かっこいい、動ける体をつくる。新世紀トレーニング。トレーニングの常識を覆す初動負荷理論。

初動負荷トレーニングはマリナーズのイチロー選手が実践していることでも有名ですね。
この他、陸上の伊東浩司、ゴルフの青木功、サッカーの藤田俊哉、テニスの杉山愛、
日本のトップアスリートがこのトレーニングに魅せられています。

一部の有名選手のトレーニング法と思われがちですが、
初動負荷トレーニングはカラダの自然な動きに即したシンプルで合理的なもので、
子供からお年寄りまで、みんなが効果を実感できる等身大のトレーニング方法として脚光を浴びています。

いったい「初動負荷トレーニング」とはどんなものなのか？少しだけ検証してみました。
この初動負荷トレーニングは生みの親でもある小山氏抜きでは語れません。→小山氏紹介

　　　　　　　　　　

　　　　　特集！【初動負荷トレーニング】

【初動負荷理論とは？】

反射の起こるポジションへの身体変化および、それに伴う重心位置変化などを利用し、
主働筋の（弛緩－伸張－短縮）の一連動作を促進させるとともに、
その拮抗筋ならびに拮抗筋に作用する筋の共縮を防ぎながら行う運動。

-初動負荷トレーニングの基本サイクル-
　初動負荷マシンで与えられる負荷により、動作初期に筋肉が緩められる。
　動作中に加わる負荷で適切・適度に筋肉が伸ばされ、動作を切り替えると負荷が減少して反射的に
　筋肉が短縮する。この＜弛緩－伸張－短縮＞のサイクルで神経と筋肉の活動が活発化される。

【初動負荷トレーニングを科学する】

椅子から立つ、歩く、走る、階段を上るなどスポーツに限らず人間の動作のもとになるのは関節です。筋肉はこの関節を動かし、筋肉は神経によって支配されています。
動作を科学して、こうした筋肉と神経の機能や連携を改善するのが初動負荷トレーニングの主な狙いです。
その真価を理解するには、まず筋肉に対する誤解を解く必要があります。筋肉が発揮する力は、筋肉のサイズ（断面積）に比例するとされる。ですから「力をつけたいなら筋肉を太くしろ」といわれますが、よくよく考えるとそれは机上の空論。筋力がどんなに大きくても、速度ゼロでは絵に描いた餅。力とは呼べません。
筋肉の実力は力×スピードで算出される外的パワーに表れるのです。

力があっても、スピードが遅くてはパワーアップは望めません。そこで注目したいのは、筋肉のパネの働き。
筋肉はよくエンジンにたとえられますが、実際には伸び縮みするパネのような仕組みでパワーを生み出します。
筋肉に負荷をかけると引っ張られて伸び、負荷を軽くすると元の長さに縮もうとするのです。

伸ばしたパネの収縮を邪魔しないように、かける負荷を少しずつ緩めてやると、パネは勢いよく縮み、より大きなスピード、つまりパワーが出力されるのです。う～ん、何となく分かったような・・・。

【筋肉のパネを最大限に生かす】

初動負荷トレーニングのひとつの目標は、前述した筋肉のパネを最大限に生かすことです。さらに、筋肉は一度伸ばしてから縮ませると、反射的に収縮します。これを伸張反射といいますが初動負荷理論ならこの伸張反射を有効活用することも可能です。
初動負荷トレーニングには、初動負荷理論に基づいて開発された特殊な構造のマシンを使用します。このマシンは動作初期に与えられる負荷で、筋肉が弛緩（リラックス）するのが特徴。弛緩期のない運動だと神経と筋肉へのダメージが大きくパネの働きも悪いからです。
引き続いてマシンの負荷により筋肉は伸ばされる。緊張なくストレッチされたところで、負荷が減少するマシンの仕組みにより、動作が素早く切り替わり、筋肉の収縮速度が加速される。
従来のダンベルなどを使ったレジスタンストレーニングは、最初から最後まで筋肉を緊張させて負荷をかけ続けますが、これでは伸張反射が起こりにくいし、筋肉のパネも使えないのです。

ワールドウィングの小山氏によれば
　「初動負荷トレーニングは動作初期にリラックスした状態が生まれるため、
　(反射などの）神経筋制御が促進されて、共縮が起きにくいのが特徴です」
とのことです。

【共縮というやっかいなもの】

主働筋の収縮に合わせて括抗筋が緩むと筋肉は動きやすい。ですが終始強い負荷がかかり続ける通常の卜レーニンクでは、筋肉が緊張してしまい、主働筋と括抗筋がともに収縮する「共縮」が起こり、神経と筋肉の活動バランスが崩れやすくなります。
共縮とは関節を動かすときに縮むべき筋肉と、伸びるべき筋肉が、緊張して同時に縮むこと。

肘を曲げてダンベルを上げる、アームカールというおなじみのトレーニングを例に説明してみましょう。運動の主役となる主働筋は上腕の表側にある筋肉（上腕二頭筋）で、二頭筋が収縮して肘が曲がります。このとき上腕の裏側にある筋肉（上腕三頭筋）は、二頭筋の収縮を助けるために本来緩んでいるべきなのです。

こうした役割を持つ筋肉を括抗筋といいますが、通常の筋トレでは最初から最後まで高い負荷が加わるため、括抗筋も緊張して一緒に収縮するのです。これでは身動きが取れないけれど、それでも肘が曲がるのは、主働筋が無理して措抗筋を超える力を出すから。「共縮は、ブレーキとアクセルを同時に踏むようなもの」と小山さん。

筋肉や腱などに余計なストレスがかかるし、筋肉が硬く縮こまって血行が悪くなり老廃物が溜まって凝りや痛みなどの原因にもなるそうです。

初動負荷トレーニングには、弛緩のプロセスがあり、低張力(低い負荷)を用いて緊張のない状態で行うことで、
共縮妨げるのです。　なるほど低負荷でのトレーニングの意味が少しだけ理解できました。汗；

【初動負荷理論の奇跡】

初動負荷理論の動きは、血行を促進し、代謝が向上するため、ダイエットにも効果的だという。
例えば、５０代の女性は、こう原病と脳梗塞で２０年以上も自分で立ったり歩いたりできませんでした。
その彼女に初動負荷トレーニングをやってもらった結果、誰の支えも借りず、やがて自分の脚で立ち上がっることができるまで回復したのです。
この後続けてトレーニングするうちに、歩けるまでに回復したそうだ。
脳梗塞、脳挫傷、筋ジストロフィーなどによる麻痺の改善事例は、もう１０００例以上にもなるそうです。

経験的に知られていた初動負荷理論による麻痩改善のメカニズムが明らかになったのは、ごく最近のことで「反射は通常、筋肉と脊髄の聞の反応ですが、初動負荷トレーニングでは大脳皮質を介した反射が起こります。つまり筋肉の動きで脳が刺激されるわけで、それによって大脳の神経細胞の活動を促進し、麻輝の改善に役立つと考えられます。」と小山さん。

深刻な麻痺をも改善する力を秘めた初動負荷理論「奇跡のトレーニング」と呼ばれる理由が
少しわかった気がしますね。

【垂直軸の重要性】

ワールドウィングエンタープライズでは、初動負荷理論をベースとしてさまざまなスポーツのフォームの改善を指導してくれます。学生からプロまで、全国から多くのスポーツ選手が集まってきます。
３０人ほどの陸上選手の合同練習には小学生から大学生までさまざま。まずはワールドウィング本部の初動負荷トレーニングのマシンで神経筋制御を促進させてから、屋外での種目練習に入る。

「左肩を出して、右脚だけで走る感覚だよ！」
一人ひとりのフォームをチェックしながら、小山さんが声をかける。

その言葉で、改めてトラックのコーナーを回る選手たちを見てみると、不思議なフォームで走っている。
「垂直軸を保ち、左脚に左肩を乗せるようにすると、自然に胸が乗り、体重が乗ります」とは小山さん。

垂直軸とは、足首、膝、股関節を地面と垂直に保つラインのこと。
「左脚に左肩を乗せる」のはトラックのコーナーが左回りだから。左脚が出るときに左胸を乗せるようにすると、垂直軸に上体が乗り、地面を真上から押す力が強くなる。筋力で蹴るのではなく、地面からの反作用を最大限に利用して走るのです。
このとき、前傾姿勢を取ると、倒れないように反射的に脚が交互に出て、上下動を抑えて効率良く進める。

なるほど・・・。でも、言葉だけで伝えるのは難しいですね。

【理想的な動作表現とは】

小山氏からの印象的な言葉として、
　「ボディビルでは、ふくらはぎや前腕まで鍛えないと勝てない。
　　でも、末端の筋肉を太くするのは、おかしいとずっと思っていた。
　　だから優勝できなかったんですね(笑)。」

体幹の大筋群で作った力を、加速しながら末端へ伝えるのが、人間の合理的な運動スタイルなはず。
四肢を太くしても力の伝達を妓けるだけ。それに、筋肉を硬く緊張させるようなトレーニングで、本当に健康な肉体に近づけるのか？
こうした自らのカラダ作りの過程で生じた疑問は、多くのスポーツ選手へのコーチングや、麻痺の患者へのリハビリなどに携わるうちに、やがて初動負荷理論として結実するのです。

「人間は大脳皮質が発達しすぎて、反射的な動きを失った。
初動負荷で反射を呼び覚まして、(意識的に行う)随意運動と上手に組み合わせてこそ、
理想的な動作表現ができるようになるのです」とも。

初動負荷トレーニングが運動とスポーツの可能性をどう広けるのか。
これからも目が離せないですね。

小山裕史（初動負荷理論発明・創案者）

　・ワールドウィングエンタープライズ代表取締役
　・財初動負荷トレーニング研究財団理事長
　・日本陸上競技連盟・日本水泳連盟などのフィットネスコーチ歴任
　・鳥取大学医学部客員教授

　１９９４年　初動負荷理論を発表、翌年トレーニング科学研究会で承認される。
　現在、動作・故障改善などを中心に、オリンピック選手プロ選手の指導に当たる。
　麻痺改善も大きなテーマ。

　主な著書
　「新訂版・新トレーニング革命」（講談社）
　「奇跡のトレーニング」（講談社）　