身体のための栄養バランス！

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栄養バランス編
強靭な心身を作る上で大切なのは、トレーニングばかりではありません。身体への栄養バランス、つまり食事も非常に重要になります。ここでは、毎日の食事からスポーツに必要な１日の最低限の栄養摂取量はどの程度か、どの栄養が不足しているか、不足した分をどうやって補うかなど、食事への意識、関心を高めてもらうのがねらいです。


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スポーツ選手に限らず、元気で活動的なカラダを作るためには栄養面を強化する必要があります。栄養のバランスがスポーツに適した体のバランスを作ります。食事の量ではなく質、つまり必要な栄養をどのように摂るかということです。スポーツで頑張ろうと思うなら、まずしっかりとした食事を心がけましょう。
タンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラル、鉄分などの栄養素は、それぞれ重要な役割を持ち、体の活動に応じて体内で消費されていきます。これらの栄養素をバランスよく補給し続けることが、体のバランスに直結するのです。とくにスポーツ選手の場合は、消費する栄養素の量も飛躍的に多くなるからスポーツに適した体を作って維持するためには、十分な栄養補給が絶対条件で、

　　・スタミナがつく
　　・ケガをしにくい
　　・集中力がアップする
　　・疲れが早く抜ける

など、スポーツを行なう上での重要な役割を果たしています。

スポーツ選手の強化策に「食事」という項目を取り入れているチームは残念ながら、まだ少ないようです。ごく普通に食べているかぎり特に注意しなくてもその競技力が目に見えて落ちると言うことに気がつきにくいからだと思います。
しかし、それは食事の影響が目に見えにくいことからくる大きな思い違いです。競技力を支えるのは体、その体を支えるのは毎日の食事だと言うことを考えれば容易にわかります。

「練習の割に上達が遅い」「スランプからなかなか抜けられない」などの原因の何パーセントかはいい加減な食べ方にあるかも知れません。毎日の食事からスポーツに必要な栄養を摂取することが大切です。それでも足りない部分はサプリメント(栄養補助食品)で補うことが最近は見直されています。

１日の最低限の栄養摂取量はどの程度か、どの栄養が不足しているか、
不足した分をどうやって補うか、など栄養バランスなどの意識を高めてもらいたいものです。

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身長が伸びる時期は、特に「思春期」といわれる、11歳から18歳くらいまでが一番背が伸びる時期です。

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食事を改めて定義づければ、主にカロリーと栄養素を摂取すること、と言えます。ここでは、カロリーについて見ていきたいと思います。カロリーとは身体を動かすために必要な熱量のことでその単位を示す。つまり運動の量と密接に関連するのがカロリーなのです。
ちなみに栄養素は運動の質と密接な関連があります。カロリーの摂取量としては成人の男性で１日に２千～３千Kcalが目安で、これだけのカロリーを食物から補給することになります。またカロリーは摂取量の単位としてばかりでなく、運動によって消費されるエネルギーの単位としても使われます。
たとえば、平均的な成人男性がジョギングを１０分間すると、約９０kcalが消費されます。単純な考え方として、摂取するカロリーと消費するカロリーが等しければ、常に身体は良好な状態でいられます。
それが、摂取カロリーが大きいと肥満につながり、逆に消費カロリーのほうが大きいと栄養失調に陥ってしまいます。自分の運動量にあったカロリーを摂取するように考えることが大切になります。
なお、体重を増やしたい人、減らしたい人など、個人の目的によって当然差が出てくるので、摂取するカロリーと消費するカロリーについて把握しておくことが運動選手にとっての食事に関する基本といえます。

【食品と摂取カロリー】
食品 グラム数（ｇ） 目安量　 カロリー数（Kcal)
ご飯 １４０ 茶わん１杯 １４０
食パン ４０ １枚 １００
うどん ２２０ １玉 ２２０
そば １８０ １玉 ２２０
牛肉もも １００ － １１０
豚肉もも １００ － １２５
ソーセージ １００ 中５本 ２５０
アジ １３０ １枚 １８５
サンマ ８０ １枚 ２００
ジャガイモ １３０ 大１個 １００
大根 ２５０ １本 ５０
キャベツ １５０ 1／2個 ３５
イチゴ １５０ 1／2パック ５０
バナナ １２０ 中１本 １００
牛乳 １８０ １本 １０５
卵 ６０ 大１個 １００
納豆 １００ １パック ２００

　　※ノンカロリー食品
　　　わかめ、こんにゃく、ひじき、ところてん、もずく、のり、寒天、しいたけ、まつたけ、なめこ、しめじ
　　　（これらはほぼ０カロリーの計算となります）


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体を動かせば動かすほどバテてきます。この時からだの中ではどういうことが起こっているのでしょうか。「スタミナが切れた」という時スタミナは、主に糖質という栄養素が切れてしまった状態なのですが、実は他の栄養素もどんどん減少しています。
たとえば、いろいろな種目で練習に取り入れるようになってきたウェイト・トレーニングは、筋肉の組織を一度壊して再生させるための運動です。ですから、バーベルやダンベルを上げるたびにタンパク質が減ることになります。
酸素や栄養素の運搬約である血液も、じっとしている時よりずっと速いスピードで壊れるから材料をたっぷり入れておかないと不足します。ビタミンも同じです。また、カルシウムや鉄などは汗に混じって体外に出てしまいます。大量に汗をかけば、それだけ体内の量が減るということです。

【１日に必要な栄養量】　（１８歳男子１７２ｃｍ７０ｋｇ）
　 スポーツ選手 一般生徒
エネルギー(（ｋｃａｌ） ３５００ ２４００
タンパク質（ｇ） １４０～１７４ ７５
カルシウム（ｍｇ） １２００ ７００
鉄（ｍｇ） ２５ １２
ビタミンＡ（ＩＵ） ４０００ ２０００
ビタミンＢ１（ｍｇ） ５．０ １．０
ビタミンＢ２（ｍｇ） ４．０ １．３
ビタミンＣ（ｍｇ） ３００ ５０


きびしい練習をする選手ほど、最低限必要になる栄養素の量も多くなります。何もスポーツをしていない人と比較すると、その必要量は総エネルギーやカルシウム、鉄で約２倍、ビタミンＣだと５～６倍にもなります。そのくらい食べて、やっと運動量とのバランスがとれます。
人間は機械ではないので、栄養の不足がすぐ表面に出るとは限りません。気がつかないまま毎日の練習を続け、体調を崩したり貧血になったりする選手がとても多いことを知ってほしいのです。
強くなろうと頑張るのなら、頑張ったぶんだけ食事の量と質に気を配ることが必要です。

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体を動かし続けるエネルギーの源、栄養素は、糖質と脂質だがエネルギーを作り出し持久力強化という効果を考えた場合、脂質より糖質のほうを重要視しなければなりません。
脂質はおもに有酸素運動（ウォーキング、エアロビクス）時にゆっくり使われるのに対し、糖質は即効性がありダッシュなどの無酸素運動や、激しい運動時に大きなエネルギー源になるからです。

肝臓や筋肉に貯えられる
口から入った糖質は、ブドウ糖に分解されてすぐ使われる一方で、グリコーゲンという形に変化して肝臓と筋肉に貯えられ、エネルギーの供給源になります。このグリコーゲンの貯蔵量が多ければ多いほど、スタミナが長持ちするのです。

脳を正常に動かす栄養素
糖質にはエネルギー源に加えて、脳を正常に機能させる唯一の栄養素という顔もあり、不足すると集中力が低下します。食後約３時間経過したあたりから血液中の糖質量は徐々に低下します。学生なら昼食後から、ちょうど放課後の部活の時間帯になりますね。この状態が凡ミスや判断ミスを誘因しやすくなります。
どんなに練習を積んでも、ここいちばんのときに糖質が足りないと集中力を欠いたり、判断力が鈍ったりしてどうにもならなくなったりします。防止策は練習開始の１時間半～２時間後にアメやぶどう糖など吸収のいい糖質を少しでも補給することです、糖の補給は脳にも力を与えてくれます。

糖質（炭水化物）を多く含む食品
持久力があるかどうかは、グリコーゲンという運動をするためのエネルギー源になる物質をどれだけ体内に貯えておくかにかかってきます。このグリコーゲンを生み出す栄養素が糖質（炭水化物）です。食べ物でいえば、ごはんやパン、うどん、モチ、バナナなどです。
スタミナをつけるなら肉と思いがちですが、本当はご飯やモチをたくさん食べたほうが効果的です。
どうしても不足がちだな、と思う場合は栄養補助食品などをトレーニングや練習の前後に効果的に摂取することで補わなければなりません。

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ウエイト・トレーニングで筋肉が太くなる理由は、筋肉にはトレーニングで一度組織が壊れた後、休養によって前よりも大きく再生する「超回復」という性質があります。鍛えて太くなるのはこのためですが、超回復には休養だけでなく十分なタンパク質が必要になり、筋肉の主材料であるタンパク質を補給しないと、トレーニングの効果は出にくいということです。
超回復のメカニズムについては筋力トレーニング編で説明しています。

トレーニングと食事で筋肉は太くなる
ハードなトレーニングを続け、再生の材料となるタンパク質をまったく摂らなかったら、強くなるどころかどんどん衰えてしまいます。
タンパク質の一日に必要量は体重１ｋｇ当たり２．２～２．５ｇといわれ、体重６０ｋｇだと１３２～１５０ｇ、卵なら２２～２５個分、ショウガ焼きなら６～７人分に相当する量だから、かなりがんばって食べないと必要量はとれないということです。しかも、一回に有効に吸収できるタンパク質の量は最大約４０ｇとされているから、食べ貯めもできない。余った分は皮下脂肪となり、まとめ食いは肥満の元なのです。

筋肉を作るアミノ酸
摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、筋肉タンパク質などに再合成され筋肉を作る元となります。タンパク質の成分であるアミノ酸のうち８種類(必須アミノ酸という)は、合成することができない。つまり、食べ物で補給するしかないということです。


効率のいいタンパク質の食べ方

①分けて食べる
まとめて食べることができないので、必要量をとるためには食べる回数を増やすしかありません。朝からしっかり食べ、間食にもタンパク質の多い食品をとるのがベストです。朝のタンパク質には体温を上げて体を早く目覚めさせる効果もあり心がけましょう。

②種類を増やす
ひとくちにタンパク質といっても、含まれている食品によってその性質は微妙に違うため一種類に偏るとバランスが悪くなります。植物性・動物性を取り混ぜてできるだけ多種の食品からとるように心がけたいものです。

③脂肪をできるだけカットする
肉や魚など動物性のタンパク質には必ず脂肪がついてきます。たくさん食べるには脂肪をカットする工夫も大切です。霜降り肉やトロよりも赤みを選ぶ、油を使わない調理法で食べるというように。

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筋肉を動かすためには筋肉の細胞に十分な酸素が供給されないといけません。その酸素の運搬役が血液中にあるヘモグロビンで、ヘモグロビンの材料になっているのがタンパク質と鉄です。

酸素を運ぶ血液の主成分
鉄は筋肉中にあるミオグロビンという物質にも含まれ、運ばれてきた酸素を細胞内へ取り組む働きもしている。つまり、運搬と同時に酸素の受け入れ役でもあるのです。鉄は人の体内にわずか４ｇほどしか含まれていないマイナーな存在ですが、その役割はとてつもなくメジャーだと考えなくてはいけないのです。

大量の汗がくせものだ
鉄分が不足するとバテやすい「貧血気味」の体になる。貧血というと青白いガリ勉タイプを想像しますが実際はスポーツ選手に圧倒的に多です。運動によって血液の破壊が進み、カルシウムと同じように鉄分も汗で排泄されてしまうためです。汗をたくさんかくスポーツ選手が普通に食べていたら、排泄分の補給さえできないのです。

食べた分の１割しか吸収されない
汗１リットルで流出する鉄分は約０．５～１ｍｇ、ところが鉄分は口からとったうちの約１０％しか体内に吸収されないので、流出分を補うには５～１０ｍｇもとらなくてはなりません。
特にスポーツをしていない人にでも一日１０ｍｇ～１２ｍｇ必要だから、汗によって損失を考えるとスポーツ選手の場合は一日約２０ｍｇは食べなくてはいけないということになります。
ほうれん草だけなら２束、あさりは１００個、焼き鳥レバーだと５串、いずれにしても相当な量だから、かなり意識して食べる習慣を付けないと不足します。果物などのビタミンＣが鉄分の吸収を助けることも覚えておきましょう。鉄の吸収率は口に入れた量の約１０％しかないため、かなり意識してとらないと必要量に達しません。
この吸収率の悪さと、レバーなど敬遠されがちな食品の多さが鉄不足の一因でもありますね！

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ビタミンの主な働きは「代謝のアシスト」、古い細胞が壊れて新しい細胞が作られる、血液が作られるなど体の中で行われているいろいろな「代謝」に深く関係わって、他の栄養素の利用を活発にしたり心身のコンディション調整に力を発揮しているのです。ビタミンは単体では何の効力も持たず、ミネラルとの相乗効果によってその機能を発揮します。
また、ビタミン自体にも相互作用があるため、それぞれ単独よりも、バランスよく摂取したほうが効果的といえます。

ストレス解消にも力を発揮
ビタミンは他の栄養素の吸収を助けたり、体全体のコンディションを整える「縁の下の力持ち」です。
特に大切なのはＣとＢ群（Ｂ１とＢ２）。Ｃは心身のストレス解消や風邪予防に役立つほか、カゲの治癒を早めるたすけにもなるから、試合前や合宿時にはとりわけ重要でしょう。また、Ｂ群はスタミナや集中力の維持に効果を発揮します。

ケガの回復期にも欠かせない
ビタミンＣが美容にいいという理由のひとつは、皮膚を構成するタンパク質の一種であるコラーゲンを作るのに役立っているからです。このコラーゲンは腱や靭帯の材料でもあり、ビタミンＣは関節、腱、靭帯の強化に欠かせない栄養素ということなのです。ふだんからビタミンＣをたっぷりとっていればケガの予防になるし、腱や靭帯をいためた時などの回復を早めてくれます。

スポーツ中に激しく消耗する
スポーツをすれば体内の代謝が活発になるから、そのぶんビタミン群の消費量も多くなります。体内にたくさん入れておかないと、すぐに不足してしまいます。

こまめに食べる
ビタミンＢ群とＣはともに水溶性。約６時間で体外へ排泄されるため一度にたくさん食べてもあまり意味がなく、間食に１００％果汁を飲むとか、食後必ず果物を食べるなど回数を多く食べましょう。ビタミン補給食品も強い味方だが、試合前や合宿、ケガの治療中などに特に必要なときの助っ人として活用したい。スポーツ選手の１日の必要量を一般の成人と比較すると、ビタミンＡで２倍、Ｂ群で４～５倍、ビタミンＣは６倍にもなります。

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ミネラルは骨や筋肉、皮膚など身体の組織を作る働きがあり、タンパク質と並んで強い体を作るもう一方の主役です。ミネラルが足りなくなると骨がもろくなり、骨折しやすくなります。
ミネラルは血液や体液、筋肉、神経内で、さまざまな生理機能を調整るす役目も果たしています。食品や飲料水にわずかに含まれている栄養素ですが、ビタミン効果を上げるためにもしっかりとるようしたいものです。
ミネラルで最も重要なのはカルシウム、ヨード、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛の６種類は人間の身体に欠かすことはできません。スポーツ選手にとっても重要になります。


６つの必須ミネラルと性質

カルシウム
リンと協力して歯や骨を作る
マグネシウムと協力して心臓や血管の機能を保つ
神経系、刺激の伝達を機能を促進させる

ヨード
余分な脂肪を燃焼させる
髪、爪、皮膚、歯の生成を助ける

鉄
血中で酸素を含むヘモグロビンを作る
持久運動時に酸素を運ぶ
タンパク質と結合して体内に貯蔵される
生命の維持に必要可決

マグネシウム
筋収縮の機能を保つ
血液中の糖をエネルギーに変える
神経の機能を保つ

リン
脂肪とデンプンの代謝により、エネルギーを作る
神経伝達、心臓、肝臓の機能を保つ
関節炎お痛みをやわらげる

亜鉛
細胞が成長する際のタンパク質合成に作用する
筋収縮の操作、持久力の向上などを補助する
血液の生成を助ける
すべての生殖器官の発達を助ける

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試合中であれ練習中であれ水分の補給は常識です。水分の不足は脱水症状や熱中症を招くスポーツ選手の大敵です。補給の方法は、ノドがカラカラに渇いてからではなく、渇く前に飲むのが正解、３０分おきぐらいの間隔でコップ一杯程度の量を補給するのが最適です。
飲んでからの吸収スピードはミネラルウォーターなど真水がベストですが、汗には塩分やカルシウムなどのミネラルが含まれているので、それを無視して真水ばかり飲むと液体のバランスが崩れて筋肉のケイレンなどを起こしやすくなってしまいます。
飲むならスポーツドリンクです。そのまま飲むと濃すぎて水分の吸収が遅れるので水で２倍に薄めたものを用意したい。常温よりも、キリッと冷やしたほうが体調の回復を早めることもお覚えておいて下さい。

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スポーツ選手にとって栄養バランスのとれた食事がいかに大切であるかはある程度わかったと思います。問題はその知識を日常の生活にどうやって生かしていくか？だと思います。いきなり１００％を目指すのは技術練習と同じで無理、できることから少しづつ改善していきましょう。

牛乳と果汁１００％ジュース
毎回の食事に必ず牛乳と果物を加え、間食の飲み物も牛乳や果汁１００％ジュースにするだけで、栄養バランスは大幅に向上します。とくに牛乳にはカルシウムだけでなくバランスのいいタンパク質もたくさん含まれているので積極的に飲む習慣をつけましょう。

ドカ食いをやめて量を分散
だべる回数を増やして量を分散することは、効率のいい栄養摂取と肥満の防止に役立ちます。高校の男子選手を例にとると、一日の必要カロリー数は３５００～４０００Kcal（一般男子なら２５００～２７００kcal）となります。これを三食と練習後の間食で計５回に分けるのが理想的で、練習前はおにぎり、バナナ、１００％ジュースなど糖質中心にし、練習後は壊れた組織を作り直せるよう牛乳や肉まんなどカルシウムとタンパク質が多く含まれるものがいいでしょう。

菓子類の誘惑に勝つ
スナック菓子や菓子パンなど砂糖や脂肪でカロリーだけ高い間食はやめることです。たとえば、ドーナツ２個分のカロリー数は親子丼１杯とほぼ同じで、「少しくらい」が肥満の元、体のキレがどんどん悪くなります。

理想は栄養フルコースメニュー
主食のごはんやパンで糖質、メインのおかずでタンパク質と鉄分、野菜料理でビタミンとミネラル、これに牛乳と果物というのがバランスのいい「栄養フルコースメニュー」です。夕食だけならなんとかいけそうですね！朝食と昼食でどれだけ近づけられるかがカギとなりましょうか。まずは、コーヒーを牛乳にかえるなど、できる事から始めて見てはどうでしょう。

【栄養素と含有食品一覧】
栄養素 食　　品
炭水化物 ご飯、パン、麺類、コーンフレーク、サツマイモ、ジャガイモ、砂糖、牛乳、竹輪、はんぺん、緑黄色野菜、トマト、玉ねぎ、大根、蜂蜜、果実、カステラ、大福もち
脂質 バター、植物油、うなぎ、アナゴ、銀だら、サバ、サンマ、ニシン、ハマチ、ブリ、肉の脂身、ベーコン、ハム、ウィンナー、カステラ、チョコレート、ナッツ類、生クリーム
タンパク質 カツオ、カレイ、タラ、ヒラメ、マグロ、アワビ、サザエ、イカ、芝えび、魚介類、豚肉、牛肉、鶏肉、卵、ピータン、牛乳、大豆、豆腐、春菊、ニラ、ほうれん草
ビタミンＡ 春菊、ニラ、ほうれん草、緑黄色野菜、ニンジン、レバー、卵、ウナギ、アナゴ、銀だら、ノリ
Ｂ１ 緑黄色野菜、ご飯、麦、豆類、牛乳、乳製品、レバー、豚肉
Ｂ２ ワカメ、のり、緑黄色野菜、牛乳、レバー、卵、チーズ、ビール酵母
Ｂ３ 肉類、魚類、豆類
Ｂ５ 鶏肉、魚類、穀物
Ｂ６ レバー、牛乳、魚類、麦、クルミ、キャベツ、ビール酵母
Ｂ１２ レバー、牛乳、豚肉、卵、牛乳、チーズ、二枚貝
Ｃ イチゴ、甘がき、グレープフルーツ、柑橘類、白菜、キャベツ、ブロッコリー、緑黄色野菜
Ｄ レバー、イワシ、マグロ、しらす干し、卵黄、牛乳
Ｅ 小麦、大豆、ブロッコリー、ほうれん草、緑黄色野菜、卵
Ｆ 小麦、大豆、クルミ、アボガド、ピーナッツ等の油、ヒジキ、ワカメ、コンブ、ノリ、寒天
ミネラル・カルシウム 牛乳、乳製品、大豆、豆腐、ワカサギ、緑黄色野菜、補助食品カルマグプラス
ヨード 海草類、魚介類、玉ねぎ
鉄 アサリ、牡蛎、レバー、赤身の魚、豆類、卵黄、春菊、ほうれん草、アスパラガス、ヒジキ、きくらげ、のり
マグネシウム イチジク、レモン、グレープフルーツ、ナッツ類、りんご
リン 魚介類、鶏肉、牛肉、卵、ナッツ類
亜鉛 牛のモモ肉、ラムチョップ、小麦、ビール酵母、卵


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現代社会に生きる我々が健康であるために必要なものとして、厚生省が発表しているのは、

　栄養　
　睡眠
　適度な運動
　ストレスのない生活

という４つを挙げています。この一番最初の栄養という事に関して、サプリメント（健康補助食品）が重要な意味を持つのです。欧米諸国では一般消費者まで認知された観があるサプリメント、日本ではそれほど一般生活の中に入り込んでいないのが現状のようです。日常の食生活で不足した栄養素をサプリメントで積極的に補うことは、ようやく見直されてきました。
実際、ビタミン、ミネラル、食物栄養素といった物は現代の食事、一食分から１人当たりの必要量摂ることは不可能と言われています。ビタミンＣの場合人間が一日に必要なビタミンＣの量は５０mgと言われています。これは２０年前だとミカン半分で取れた量です。しかし、今のミカンだと２０個食べなければそれだけのビタミンＣは摂ることができないのです。
一日の栄養素をすべて食事から摂ろうとすれば、摂取カロリーが、消費カロリーを上回り、肥満の原因になりかねません。また、塩分、コレステロールの問題も避けられません。農薬、環境問題、など様々な問題の相互関係により、我々にとって必要な栄養を食事によって摂ることは不可能だという結論がでています。

しかしながら、間違わないでほしいのは、あくまで３食しっかり食事をとることが一番大切であり、栄養摂取の基本だと言い切ります。食品の中にはいまだに発見されていない素晴らしい栄養素が、まだまだひそんでいる可能性があるからです。そのうえで、不足分をサプリメントで補うことが基本中の基本なのです。今後１０年、２０年と、あなたの体を支えていくのはサプリメントではなく、１日３回の食事なのですから。。。

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身長が伸びる時期は、特に「思春期」といわれる、11歳から18歳くらいまでが一番背が伸びる時期です。

■大切なお子様の成長期に伸ばしてあげたい
■ご本人ももっと大きくなりたいと望んでいる
■同級生や友達と比べても成長に心配がある

そんな悩を抱く親御さんは必見ですよ！
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　　　　参考文献
　　　　　「スポーツ選手の食事と栄養学」　鈴木いづみ著
　　　　　「ステップアップスポーツ　筋力トレーニング＆コンディショニング」　廣戸総一著
　　　　　「見てわかるソフトボール」　山本政親監修
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