筋力トレーニング　～ワンランク上を目指す～

　筋力トレーニングについて

日本では筋力トレーニングは、とかくおろそかにされがちでした。というよりも、筋力トレーニングの重要性が理解されないまま、技術練習中心に長く行われてきました。最近になってようやくウェイトトレーニングの重要性が理解され始め広がりつつあるのですが、いざウェイトトレーニングを行おうとしても多くの人にとって困難な問題があります。
それは、

　・トレーニング施設や器具などの条件が整わないこと
　・ウェイトトレーニングの専門的な指導者が身近にいない（絶対数が少ない）

などが考えられます。
スポーツ大国アメリカと比べ日本ではこの２点で大きな差をあけられているのが現状です。日本のスポーツ選手のパワー不足の大きな要因がここにあるといえます。自分一人でも、トレーニング器具がなくても、専門的な指導者がいなくても、ダンベルさえいくつかあれば、筋力トレーニングは行なうことができるはずです。筋肉の性質をよく理解し最大限のパワーを引き出し、スポーツに必要な瞬発力、持久力など運動選手に必要な筋肉強化を実践しましょう。

筋力アップのためのポイント
・筋肉にオーバーロードをかけることが筋肉を成長させる
・正しいフォームをしっかりマスターすることが安全で効果的なトレーニングの基本
・初心者レベルではゆっくり上げてゆっくり下ろすことが大切
・ウエイト・トレーニングの前にはウォームアプとストレッチングを
・無理のない現実的な計画を立てることが成功へのカギ
・筋肉作りの材料としてタンパク質の十分な摂取が大切
・トレーニングを効果的に行うには使っている筋肉に意識を集中すること
・使った筋肉を休養させ回復のための十分な時間をつくることも成長のポイント

自宅でもトレーニング可能ということで、ダンベルを使用した自主トレーニングをメインテーマにしています。筋力トレーニングの自己流は危険です。体に限界ぎりぎりの負荷をかけるのだから、いい加減な方法では効果が上がらないだけでなく、ケガや事故につながります。正しい知識を見につけて取り組むように心がけて下さい。「ライバル達より一歩先にリード」するためには、同じ練習を行なうだけでは無理なのです。自宅で一人でもトレーニングに励む強い意志が、あなたを勝利へと導くはずです。

このページでは筋力トレーニングに興味をもって頂くのが主目的であり、細かいトレーニング方法などについては触れておりません、今後「１人で行なう自主トレーニング」で扱う予定でいます。

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　目的ごとの筋力トレーニング

筋力トレーニングは筋肉の収縮能力を向上させるために行うトレーニングです。ではいったいどのような仕組みで筋肉の収縮は高まっていくのでしょう。筋力トレーニングとは、筋肉に負荷をかけることによって、筋肉細胞をいったん破壊するという作業で、重い重量を上げたトレーニング後に、筋肉が痛く感じることがある。あれは筋肉細胞が破壊されたことによる痛みなのです。
いったん破壊された筋繊維はタンパク質などの栄養や休息をとることによって、以前より蓄積量を増やして新たに再生される。この繰り返しで筋繊維が増え、筋肉の収縮能力が高まっていきます。
筋力トレーニングはむやみに回数をこなせばいいというものではなく、トレーニング後には、筋肉細胞を再生させるための栄養と休息をかかさないよう気をつけなければなりません。

主な筋力トレーニングの種類としては、
　・ウェイトトレーニング
　・フリーハンドトレーニング
　・実技トレーニング
　・ストレッチ
　・スピードトレーニング
などが、あげられます。

ウェイトトレーニング
ダンベルなどの器具を使って筋肉のパワーをアップさせるトレーニングです。ウェイトトレーニングの長所は自分の鍛えたい箇所だけに大きな負荷をかけることができるため効率的に身体を鍛えることができます。

フリーハンドトレーニング
器具を一切使わない筋力トレーニングをフリーハンドトレーニングといいます。長所は場所を選ばずどこでも手軽にできるということと、大きな負荷がかからないので体を痛めることが少ない点です。

実技トレーニング
ウェイトトレーニングやフリーハンドトレーニングで鍛えた筋肉に、実戦の働きを覚えさせていくのが実技トレーニングです。いくら身体を鍛えても、それを実戦で応用できなければ意味がないですからね。

ストレッチ
関節や筋肉を伸ばして身体を軟らかくする運動をストレッチといいます。体が硬いと動きが小さくなるばかりかケガもしやすくなります。ウェイトトレーニング等の負担でによって収縮した筋肉を伸ばしてやることも、筋肉にとっては重要なトレーニングの一つと言えます。

スピードトレーニング
たとえば腹筋運動を速く行ってみたり、ウェイトトレーニングを軽い重量でスピーディーにこなしてみたり・・・。筋肉に瞬発力とスピードを生ませるトレーニングが有効です。その目的を持ったトレーニングをスピードトレーニングと呼びます。

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　本格的トレーニング器具なしでパワーアップ

本格的なトレーニング器具を使わなくてもパワーアップはできます。バーベルやトレーニングマシン類があれば便利でしょう。しかし、現実にはコストやスペースなどの制限で、個人で導入するのは困難です。トレーニング器具がなくてもダンベルさえいくつかあれば、さまざまなエクササイズでウエイト・トレーニングを行なうことができます。

器具がない場合
かなり限定されますが主要な筋肉に対して自分の体重を負荷に利用するウエイト・トレーニングは可能です。プッシュアップ(腕立て伏せ)やクランチ(スクワット)などがそうです。
負荷を調整することが難しい点はありますが、フォームを変えたり、１セットあたりの回数やセット数を工夫することである程度補うことができます。

ダンベルをそろえる場合
自宅で１人でも可能ということを考えた場合ダンベル(鉄アレイ)は安価で購入しやすい器具のひとつです。価格が安いものなら１ｋｇあたり３００円くらいから購入できますから、ぜひ数セット用意したいものです。いくつかの重さのダンベルをそろえるだけで、かなり多くのエクササイズを行なうことができます。

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　体が硬くなったり、筋力バランスが悪くなるのでは

ウエイト・トレーニングに対する大きな誤解の一つが「ウエイト・トレーニングをすると体が硬くなる」というものです。筋肉が大きくなって、体つきもガッチリした感じになるので、印象として体が硬いように見えてしまいますが実際はその逆です。
ウエイト・トレーニングは「関節可動域」をいっぱいに使いながら動作を行なうことが基本なので正しく行なっていれば柔軟性はより高くなるのです。むしろ技術練習ばかり行なって、ウエイト・トレーニングや柔軟性のトレーニングを行なわないことで体は硬くなって行きます。
ウエイト・トレーニングは筋力と柔軟性が同時につくので、スポーツ・パフォーマンスが向上するだけでなくケガの予防にも役立ちます。

もうひとつ「筋力のバランスが悪くなる」という点ですが、ウエイト・トレーニングは全身の筋力を高めると同時に、全身のバランスを整える上でも役立ちます。たとえば、野球のピッチャーで背筋力が弱い選手がいたとしたら、背中の筋力強化を重点的に行なうことでスピード強化につながることが考えられます。もちろん、脚や肩、胸などの大筋群も同時に強化しながら全体的にバランスよく整えるのでそれによってフォームが崩れることは基本的にありません。
スポーツのあらゆる動作はほとんどの場合、全身的に行なうものなので、全身の筋肉が関わっています。ピッチングという動作にしても、腕だけで投げるのではなく、全身の筋肉を使って投げます。
したがって、全身の主要な筋肉を強化し、その高められた筋力でスポーツ動作を行なえばいいわけですからウエイト・トレーニングによってフォームが崩れることは基本的にないといえます。

ただし、ウエイト・トレーニングを行なわず技術練習ばかり行なっているために、筋力の弱い「弱点部位」が体のなかにあり、その「弱点部位」をかばうようなかたちでフォームができているとしたら全身の筋力が強化され、バランスよくなった時に、フォームが変わる可能性はあります。
この場合のフォームの変化はむしろ望ましいことだといえます。全身の筋肉を使った正しいフォームこそ、パフォーマンスも高いし、ケガもしにくいからです。

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　筋肉の痛みにどう対応すれば良いか

激しいスポーツをしたあとに筋肉痛を経験したことのある人は多いことでしょうがウエイト・トレーニングでも筋肉の痛みが生じることがあります。一般に筋肉痛（遅発性筋肉痛）と呼ばれている痛みはトレーニングの約２４時間以降から生じます。
原因は筋繊維や結合組織に生じる微細な損傷だといわれていますが、この遅発性筋肉痛は、ある程度はトレーニングにつき物だといえます。ケガではないので心配いりませんが、痛みに数日間続くことがあるので、初心者のひと、またはトレーニングをしばらく休んでいたような人は、あまり強い痛みが出ないように調整しながらトレーニングすることをお勧めします。
遅発性筋肉痛が起こった場合は、不快感がなくなるまでその部位のトレーニングを休むか、他の部位のトレーニングを優先させるように考えるといいでしょう。

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　パワーアップしなかった理由

効果が得られなかった理由にはさまざまな点が考えられますが、主な要素をあけてみます。

負荷のかけ方が適切ではなかった
ダンベルの重さや回数など、適切な負荷をかけなければ筋肉は大きくなりません。また、ゆっくりとしたフォームで筋肉にしっかり刺激を与えたでしょうか。反動を使ってしまうと、結果として負荷が減少していしまいます。

フォームが正しくない
正しいフォームで行なうことは重要です。間違ったフォームでは、目的とする筋肉に十分な負荷がかからないばかりか、ケガの危険性も生じます。

トレーニング期間が短い
ウエイト・トレーニングは継続的に行なってこそ、十分な成果が期待できます。少なくとも３ケ月は継続して行なわないと成果が現れにくいといえます。

トレーニングの頻度が適切ではなかった
トレーニングの頻度と回復のための休養の取り方も大切です。同じ部位のトレーニングは週に２～３回程度が適当です。トレーニングの間隔はあきすぎてもよくないし逆に過密すぎても良くありません。

適切な栄養摂取ができていない
多くの選手のパワー不足の原因として、栄養摂取の不足の問題も考えられます。ウエイト・トレーニングで筋肉を大きくしていくためには、タンパク質をはじめとする栄養素を積極的に摂る必要があります。
詳しくは栄養バランス編を見てください。

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　トレーニング計画をたてるポイント

何をもって「成功」とするかはそれぞれ個人の目標によって違うわけですが、トレーニング計画を立てる上でまず目標設定が必要です。そして、その目標を達成するための計画をたてることになります。
目標設定と計画は「自分にとって無理のない現実的な」ものにするように心がけましょう。当然といえば、ごく当然のことなのですが意外にできないものです。今の自分にできること、無理せず着実にできることを計画することが成功へのカギです。
トレーニング日やトレーニングを行なう時間帯も、毎日の生活の中で無理のないように最初から計画しておくことです。そして、継続することが成功への基本となります。

スポーツにはそれぞれ競技特性というものがあります。走力が問われるもの、瞬発的なパワーが求められるもの、持久力が求められるもの、それらが総合的に求められるもの・・・・・。
競技性に応じて、ウエイト・トレーニングのプログラムやトレーニング方法にも違いが必要ではないかと考えて当然です。確かにスポーツによって重要な筋肉、筋力の発揮のされ方は異なっているし、その特性に応じた強化が望ましいといえます。
ただし、そうした専門的なトレーニングが重要になるのはかなり経験を積み筋力レベルも向上した段階です。まず、重要なのは筋力やパワーの基礎となる全身の大筋群のトレーニングです。
この基礎が十分にできたうえで、競技性を考えた専門的なトレーニングに移行するように考えるべきでしょう。

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　筋肉を強く大きくする

筋肉が強く大きくなるためには、３つの重要な要素があります。
それは「トレーニング」「栄養」「休養」です。

トレーニング
トレーニングとは筋肉へある種の刺激を与えることです。この刺激を「負荷」と呼ぶこともあります。負荷の大小がトレーニングの成否を決めます。一定以上の負荷が与えられると、筋肉はある意味でダメージを受けます。ミクロのレベルで筋肉が損傷を受けるのです。すると人間の体はその刺激に対して適応しようと働き、筋肉は以前よりも強くなろうとします。これを繰り返すことによって筋肉は強く大きくなっていくのです。

栄養
筋肉に刺激が与えられ、それに負けまいと筋肉が成長するには、筋肉を作る材料が必要となりなます。筋肉は主にタンパク質でできていますから、十分な量のタンパク質を摂っておく必要があるわけです。充実したトレーニングを行なうためにはエネルギー補給を適切に行なうことが必要です。
エネルギー供給が十分でないと本来上げられるダンベルを上げられないことも起こります。それは適切な負荷が筋肉にかからないということを意味します。また、エネルギー源としての炭水化物が十分でないと、筋肉のタンパク質がエネルギー源として使われるようなことも起きてきます。
タンパク質も含めたバランスのとれた総合的な栄養摂取の対策も必要になります。

休養
筋肉が刺激を受けて、その刺激に耐えられるように成長するためには、ある程度の時間が必要です。このことを回復といいます。そのタイミングにうまく合わせて次のトレーニングを行なうのが最も合理的な方法です。スポーツの練習と違って毎日行なう必要はないし、かえって毎日ではないほうがよいのです。
筋肉は鍛えた後一定時間休養することで太く再生する（超回復）。超回復に必要な時間は４８時間～７２時間。四六時中鍛えるよりも２～３日に１度のほうが効果的ということです。毎日行う場合は、部位別に日程を組んで休養させる方法もあります。また、トレーニング中は各セット間に２～３分間のインターバルを設けて筋肉を休ませるように心がけましょう。

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　最近注目されているクレアチンについて

クレアチンは、ボディビルディングやフィットネスに関心を持つ世界中の人々の間では、もっともポピュラーな栄養補助剤となっています。
1992年、バルセロナオリンピック陸上競技100mの金メダリストであるリンフォード・クリスティ（英）が、「クレアチンによって、トレーニング中のパワーを持続させ、疲労を少なくし瞬発力を向上させたので勝利した」という記事で一躍話題になりました。
クレアチンの噂はみるみる広がり、4年後のアトランタオリンピックで日本の短距離選手の多くが使用するようになりました。国内でも、９月の国体水泳競技では、クレアチンを使用している水泳選手が、次々と記録を樹立しました。
クレアチンを使用するとバテない体質に変化します。その反面クレアチンで疲労を遅らせて、最大パワーを何回も繰り返すことが可能となるために、筋肉は酷使され、破壊（分解）が進む恐れがあります。
これでは筋肉を減らすためにトレーニングするようなものです。ですから、アミノ酸（タンパク質）も同時に摂取することが大切になります。タンパク質を分解したアミノ酸自体の摂取も、筋肉の分解を抑制するのでおすすめです。
まずタンパク質を十分に摂ることで酷使された筋肉を作り直し、肥大させていくためには、クレアチンを摂取すると同時に、普段の食事でタンパク源となる食品をしっかり摂取することを忘れないで下さい。

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　トレーニング動作のスピードは

初心者、中級者の段階で特に重要なのは、動作をゆっくり行うことです。そのほうが筋肉に十分な刺激が加わり、より大きな成長をうながすこのになる。
「ゆっくり」といってもそれぞれ尺度が違うのでカウントの目安は
あげる動作に２カウント、
下げる動作に４カウント（初心者は２カウントのほうがやりやすいようです）

「イチ、ニ」であげて「イチ、ニ、サン、シ」でおろす。
おそらくイメージしている動作スピードに比べてかなり遅いものだと思います。これくらいゆっくり行うほうが筋肉の成長には効果的なのです。

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　トレーニング中は何を考えるようにする

最大限効果的に行うためには集中力が欠かせません。トレーニング中はトレーニングそのものに意識を集中するべきだといえます。具体的に何に意識を集中させればいいのでしょうか

正しいフォーム
まず重要なのは、正しいフォームを意識することです。正しいフォームはトレーニングの種目によってはとても難しいものです。そう簡単に見につくものではないので、常に意識して自分の動作を客観的に判断することが大切です。最初は正しいフォームをマスターしたとしてもその後、無意識のうちに誤差が生じているかもしれません。

ターゲットの筋肉
正しいフォームが大切なのは、強化すべきターゲットの筋肉に正しく効果的に負荷をかけるためです。正しいフォームを意識しながら、ターゲットの筋肉をよく伸ばし、よく収縮できているかどうかも常に意識してください。はじめの段階では「筋肉を意識する」ということは、なかなか実感できないかもしれません。ストレッチなどで伸ばしている筋肉の感覚を感じたり、負荷のかかっている筋肉の感覚を感じていれば、徐々に意識できるようになってくるはずです。また、「筋肉への意識」が高まれば、フォームの改善などパフォーマンスの向上にも役立ちます。

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　呼吸はどのようにすればいい

ウエイト・トレーニングには正しい呼吸法があります。うまく力を発揮するためのテクニックでもあり、大幹をしっかりと保持して正しいフォームを維持するのを助けます。重い重量を扱う際には、大幹を保持することがケガの予防のもつながります。呼吸法は特に難しいテクニックではないので、始めのうちから習慣として身につけるように心がけましょう。

１回の動作で必ず吸って、吐く
まず、すっと息を止めたまま行わないことです。息を止めて行ったほうが重いウェイトを上げやすいですが、体にはよくありません。心臓血管系の昨日に負担がかかるからです。必ず１回の動作のなかで、吸って吐くようにします。

力を入れている局面で吐く
プレス系（押す動作）のエクササイズでは押すときに吐き、
プル系（引く動作）のエクササイズでは引くときに吸うようにします。
全てがこの呼吸法に当てはまるわけではありません、例外もあります。スクワットであれば、しゃがみこんでいきながら息を吸い、立ち上がりながら息を吐いていきます。

ある程度重いウエイトを使うようになると
セットの終盤でつらくなり、呼吸が乱れたりしますが、自宅で、ここまで行うのは危険ですし、筋肉や間接を痛める恐れがあるので、そこでセットを終えて、次のセットからウエイトを落とすなり、セット回数を減らすなり工夫しましょう。

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　超回復のタイミングとは

毎日行なえば、それだけ筋力がアップすと考えるのは間違いです。「トレーニング」「栄養」「休養」が必要となるので、毎日行なう必要はない。筋肉トレーニングによって筋肉を成長させるには次のような条件が必要です。

トレーニングで使った筋肉を回復させる
通常よりも高い「負荷」を筋肉に与え、刺激を受けると、筋肉には微細な損傷が生じます。これは、ミクロレベルの話なので筋肉を傷めることとは違います。そうした微細な損傷や疲労などによって筋肉は一時的に能力が低下します。そして時間がたつにつれて筋肉能力は元のレベルに回復します。
この負荷を与えてから回復に至るまでの時間が４８～７２時間とされているので、毎日トレーニングを行なってしまうと、筋肉の回復を待たずにトレーニングを行なうことになります。
前回は１０回できたのに同じ負荷でも１０回出来ない状態です。筋肉に十分な負荷を与え、その回復を１～２日おいて次の負荷を与える。つまり「負荷」をあたえたら「休養」の時間をとる。これが筋力トレーニングの重要なセオリーです。

超回復のタイミングを推しはかる
筋肉の「回復」への過程はもう少し複雑です。トレーニングによって筋肉に負荷がかかると、筋力は低下します。そして時間の経過と共に回復するわけですがこのとき、負荷を与えた時点よりも一時的に筋力がアップします。これは筋肉がトレーニングによってうけたミクロレベルの損傷を修復して以前の状態まで回復するだけでなく、トレーニングによって受けた負荷に耐えられるように、より強くなって負荷に「適応」するように回復するためです。
このことを「超回復」といいます。超回復のタイミングをつかみ、そこで次のトレーニングを行なうのが理想的です。

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週に１回、○○をするだけで体脂肪率を下げてカッコイイ筋肉を記録的なスピードでつける。

身体を動かしたいけど、時間がないと諦めている、強迫観念で無理やりジムに通っているが疲れる、そんなあなたは、ぜひ参考にしてください。

週に１日３０分以内の効率的なトレーニング
　>>>基礎代謝も高まるスロートレーニング

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筋力トレーニング編

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