ダイエットでスリムボディ！

最近はウェイトコントロールへの関心は高まるばかりですが、多くの情報にずいぶん誤解されかねない説明があったり情報過多で何が正しいのか、その判断がとっても難しい時代となりました。全てを鵜呑みにするのは危険ということでしょうか。今や先進国となった日本では「飽食」と「運動不足」が社会情勢や文化を語る上でのキーワードになっています。前者はエネルギー収入が増えること、後者はエネルギーの支出が減ることですのでエネルギー収支においてもプラスになりやすいと言うことです。どなたでも油断するとすぐ余分な脂肪が、いとも簡単についてしまいます。ではどうしたらよいでしょう。その答えを皆さんと一緒に考えたいと思います。
ここでは「ウェイトコントロール」「ダイエット」「減量」という言葉がよく出てきます。本来、それぞれ意味は違うと思うのですが、ここでは「自己のベスト体重を維持する」という思想で捉え、ほぼ同様の扱いとさせて頂いております。

肥満や運動に対する正しい知識があれば情報過多にまどわされることなく、自分に適したウェイトコントロールを行うことが出来るはずです。正しい運動やトレーニングを行うことによって、はじめて健康的なウェイトコントロールが可能になってくるのです。
何らかのダイエットメニューやトレーニングに挑戦した方は分かると思いますが、ウェイトコントロール法の多くが食べる量を著しく制限したり体に見合わないトレーニングをしなくてはならなかったりと、ずっと続けていくには、なかなか難しいようです。結局、ほとんどが途中で挫折してしまいます。しかも、無理なダイエットの結果、健康を害してしまったという話も良く耳にします。本来スリムになる目的の一つに「健康な身体を手に入れる」ことが上げられますが、これでは本末転倒といえますね。また、続けるのは簡単なのですが何ヶ月やっても、ちっとも効果がない、というような話も聞きます。
このページを読んでいる方は少なからずやせたい、スリムになりたいという願望があると思います。効果的な減量を行うためにも、もう一度肥満についての知識を整理しましょう。
肥満とは必要以上に取りすぎたエネルギーが脂肪に変わり過剰に蓄積された状態です。肥満は糖尿病、高血圧、高脂血症といった生活習慣病などの原因としてとらえられているように、医学的に立派な病気です。肥満の原因は運動不足か食べ過ぎ。やせようとする場合はそれらと肥満となる原因をとのりぞけばいいのです。
つまり自分の生活を改善することで、きちんとやせることができるはずです。体質による個人差はあると思いますが余分な脂肪を減らすように自己をコントロールしていけば誰でも、今よりずっとスリムな身体になれるのです。
現代日本の食事は欧米化され脂肪の摂取が多くなり、ちょっと油断すると摂取カロリーが高くなりがちです。生活が便利になっていくとともに身体を動かす機会が次第に減りエネルギー消費量が少なくなってしまいました。ですから、誰でも余分な脂肪がたまりがちですね。まずは食生活の改善を考えることが第一歩といえます。

たくさん食べてほとんど身体を動かさない生活をしていれば体重が増えてくることは誰にでも理解できます。つまり体内に取り込むエネルギーよりも身体を動かすために使うエネルギーのほうが少ない状態が続くとその分だけ太っていくというわけです。重要なことはエネルギーはどこからともなく生まれてきたり、勝手に消えたりするものではなく、ただ単に形が変わるだけのもの。余ったエネルギーは身体のどこかにきっちり貯蔵されることになります。そのほとんどすべてが脂肪なのです。
通常余分なエネルギーは糖や脂肪として身体に貯蔵されます。脂肪組織１ｋｇは７０００キロカロリーといわれていますが、糖のほうはたくさんの水分を含まないと貯蔵できないため、身体の組織（肝臓や筋肉）１ｋｇに対し１０００キロカロリーとなってしまいます。
つまり糖に比べて脂肪のほうが貯蔵できるのです。肥満とはなにか。それは「体重に占める脂肪の割合が高い状態」といことになります。
つい「肥満＝体重が重いこと」と思いがちですが、じつは体重自体の数値ではなく、身体を構成している内容が問題となるのです。
肥満で問題になるのは「体脂肪率」という数字です。最近では女性週刊誌や健康雑誌この言葉をよく見かけるようになりました。これは体重に占める脂肪の割合を示す数字のことで体脂肪率の数値が高いと「脂肪が多い＝肥満である」ということになります。
反対に見た目は標準体重のように見えても体脂肪率の高い人が最近増えてきています。こうゆう人を「かくれ肥満」と呼んでいます。運動不足の人や食生活の不規則な人は、見た目があまり太っていなくても「かくれ肥満」に注意すべきでしょう。

実際に体脂肪を減らすための方法で、なぜ減少がうまく行かないのかを考えてみましょう。一般に、もっとも手っ取り早い方法として用いられてきたのが食事による方法。いわゆる減食ですね。しかし成功率となると意外と低いのだそうです。今まで普通に食べていた食事の量をやせるためとはいえ大幅に減らすのはとても苦しいことです。
「何か食べたい」という欲求をおさえるわけですから、どうしてもストレスがたまります。
そのためにある程度減量に成功しても中断したとたんに一気に食べ初めて体重が元に戻ったり、最悪の場合は前より増えたりする例が多く見られます。いわゆる「リバウンド現象」と呼ばれるものですね。厄介なことにこのリバウンド現象はまじめにダイエットに取り組んでいる人ほと多く見られるそうだ。「ストレスが生む反動は逆効果を生み出す」ということになりましょうか。我慢してダイエットに取り組む人ほど自分の欲求を押えつける度合いが高いためその反動も大きくなることは容易に想像できます。やせようと思ってはじめたダイエットで前より太ってしまってはどうしようもありませんよね。
また、運動をしないでダイエットをすると当然筋肉が衰えていきます。筋肉を代表とする身体の組織は動かなくてもそれ自体が存在しているだけでエネルギーを消費しています。これを基礎代謝量といいます。筋肉が衰えると衰えた分だけエネルギーの消費量が減ってしまいます。
つまり「基礎代謝量が減る＝エネルギーを使う量が減る」ということですから身体がエネルギー節約型になってしまうのです。ダイエットによる効果で、はじめのうちはやせることが出来るかも知れませんが、しだいにやせにくい身体になっていくわけです。
さらに、筋肉量の減少と同時に体力も気力も衰えてきます。気力が衰えれば身体を動かすのも億劫になりカロリーの消費量もますます少なくなってやせにくくなるのです。ある程度までは体重は減り高かったコレステロール値が下がります。ところがあるレベルに達するとその後は減量効果が出にくくなり元に戻りやすくなるのです。そう考えるとちょっと怖いですよね。

減量というのは結局余分な体脂肪を減らすということに落ち着きますから体脂肪とは一体何なのかをよく知っておく必要がありそうです。どうして脂肪は蓄積されるのか、どうすれば脂肪は減っていくのでしょうか。
いつも身体を動かしている人の身体は見た目も非常にスリムです。たとえば一流のマラソンランナーの身体を思い浮かべてみてください。トップレベルといわれる選手たちは皮下脂肪が非常に少ないのが大きな特徴ともいえます。「脂肪も走るためのエネルギー源になるのでは？」と思われる人もいることでしょう。たしかに、脂肪もエネルギー源になります。しかし、特に運動中は筋肉や肝臓に貯蓄されているグリコーゲン（糖）というエネルギー源に比べると脂肪はエネルギーに利用されにくい物質なのです。ただ、脂肪はエネルギーに利用されにくいとはいえグリコーゲン（糖）を節約する代替エネルギーとしてとても大切な役割があります。
しかも特徴はわずかな量でもたくさんのエネルギーを生み出すことができるということです。もし脂肪だけをエネルギー源にしてフルマラソンを走ったとすると体重５０ｋｇの人でわずか３００ｇあれば十分なのです。だからマラソンランナーはあれだけスリムな身体でも代替エネルギーとしては十分な量の脂肪を身につけているのです。
しかし逆に考えると体脂肪を燃やして取り除くにはかなりの運動量が必要になるといえます。自分の体重が負荷になるスポーツでは余分な脂肪は不必要。エネルギーの蓄積のための脂肪はわずかでよいのですから脂肪を減らせばそれだけ動きが機敏になり、効率よく身体を動かすことができるのです。それは、スポーツ選手だけに限ったことではないですね。余分な脂肪＝体重は身体への負担になるのです。
人間は１ヶ月の飢餓に絶えうる体脂肪率をもっている。人間の体脂肪率はかなり個人差がありますが、平均すると男性で１５〜２０％（体重６０ｋｇとして脂肪組織９〜１２ｋｇ）女性で２０％〜２５％（体重５０ｋｇとして脂肪組織１０〜１２ｋｇ）程度です。
体脂肪は１ｋｇ熱量にしておよそ７０００キロカロリーに匹敵するといわれていますから、約６万〜９万キロカロリーのエネルギーを貯蔵しているわけです。極端にいえば平均値の人でさえ、この脂肪だけで１ヶ月以上の飢餓に耐えられる計算になります。
この仕組みは飢餓に耐えながら生き抜いてきた動物にとって、大変重要なものだったのです。食料がないときは貯蔵してある脂肪をエネルギーとして利用し、食料にありつけたときにその栄養分を脂肪の形で貯蔵しておく、というふうにして動物は生きてきたのです。
しかし現代人にとって脂肪は厄介な存在です。周りには高カロリーの食事があふれていますし、よほどのことがない限り飢餓の心配もありません。くわえて運動らしい運動をする機会もそれほどないとくれば、脂肪は身体に貯蓄される一方です。ですから現代人は意識的にウェイトコントロールを行う必要があるのです。

減量には運動が必要とはいえ、ただ闇雲に運動をすればいいというわけではありません。運動には大きく分けて無酸素性運動と有酸素性運動にわけられます。
無酸素性運動とは文字通り酸素を使わない運動。陸上競技での１００ｍ走、２００ｍ走など短距離走などがそれにあたります。有酸素運動とは身体に必要なだけの酸素が運動中に十分に供給される運動のことです。
陸上競技の長距離走などですね。競歩、サイクリングなども典型的な有酸素運動です。もっとも最近のマラソンはスピード化が進み有酸素運動とはいえないようなデットヒートを演じていますが。。。
やはり無理のないウォーキングやランニングが身近。脂肪退治には有酸素性運動。ウォーキングやゆっくりとしたランニングは典型的な有酸素性運動です。ウォーキングやランニングをしているとき、人間の身体は１回の呼吸を深くし、呼吸回数を増やすことで必要な酸素を体内に取り入れようとします。また、収縮している筋肉に酸素を補給するため、心臓のポンプ作用が増します。身体がこういった働きをしていることにより長距離を走っていると、呼吸が速くなり、心拍数が増えるのです。ランニングをはじめたばかりの人は少しスピードを上げるとすぐ呼吸が苦しくなりますし、心臓の鼓動が著しくなります。それは、まだ肺や心臓の働きが弱いためでです。
しかし、トレーニングを重ねることにより酸素を取り入れる肺や、酸素を筋肉に送る心臓の機能が高まってきます。その結果、スタミナがつき、体力が増強されるのです。
ですから基礎体力をつけるためにランニングしている人が多いのです。そして有酸素性運動の利点は非常に減量効果が高いことです。有酸素性運動では、疲労物質とされる老廃物（＝乳酸）が、あまり体内に蓄積されません。乳酸は筋肉の疲労の元になる物質ですから、乳酸のたまりにくい有酸素性運動は、疲れがたまりにくい運動ということになります。疲れがたまりにくいので毎日続けて身体を動かすことが可能になり、それだけ余分な脂肪を落とすことができるというわけです。
減量したい人にとっては有酸素性運動が脂肪を減らすために有効であることがお分かり頂けたと思います。ある程度の時間（有酸素性運動なら最低３０程度は必要）身体を動かさないと効果は望めませんので、あまりきつい運動では身体が持ちませんよね。
気長に続けられるウォーキングやランニングをお勧めする理由の一つでもあります。
ウェイトコントロールはとにかく続けることがとても重要ですから、次の日に疲れが残らないように、週に２日は休養日を設けるなど計画性を持たせることが重要です。調子がいいからといってペースをあげたりしていると次の日に後悔するのはあなたですよ。
簡単に思えることが、簡単に出来ないものなのです。効果的に減量するためにも、挫折しないためにも、無理は禁物ということになります。

いきなり運動を行うことに不安を感じている方もいらっしゃると思います。特にあらたまって運動をしなくても体脂肪を減らす方法はないだろうか。効果的に体脂肪を燃焼させる方法はないだろうか。。。
人間の身体は黙っていてもただ生きているだけで１２００ｋｃａｌ前後のエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。この基礎代謝を利用し効果的に体脂肪を燃焼させることが早道と考えます。
そのためには、まず普段の生活を変えることが必要でしょう。つまり、
　・散歩などでなるべくカラダを動かす。
　・早足で歩く。
　・一駅前から歩く。
　・意識的に階段を使う。
などで代謝エネルギー（基礎代謝）を向上させます。
そして、Ｗａｔａお勧めサプリメントとの併用で体脂肪を効果的に燃焼させ、徐々にウェイトを落として行くような発想です。ある一定レベルまではサプリメントの力を借りて（併用）ウェイトを落とし、それから軽い運動を取り入れるなどを、考えたほうがより安全だと思うのです。
日頃から歩行（ウォーキング）するにしても、脂肪を燃焼させたい個所を意識することが必要。これがかなり重要な要素で、ただ漠然と取り組んでも効果は上がりにくいものです。
キーワードは「やせたい個所を意識する」となりましょうか。。。
Ｗａｔａお勧めサプリメントを利用したウェイトコントロール（以下の体脂肪を効果的に燃やす４つの作用を参照）は徹底的に「体脂肪」だけを減らす、最も体に優しいダイエットです。一般的なダイエットは、体脂肪だけを分解して一時的に痩せさせるものや、カロリーカットして不健康に体重を落とすもの、食欲を抑制し、食事制限だけによる栄養バランスの悪いダイエットなど、偏ったものが多いのです。体重を落とすことしか考えていないプログラムでは、筋肉まで削ぎ落としてしまったり、痩身後のリバウンド、疲労しやすくなるなどの問題点があります。このプログラムは体重ではなく、体脂肪を減らすことが大切と考えています。いかに健康的に筋肉を維持して、体脂肪だけを減らし、その引き締まった身体を維持できるかが問題なのです。不要な体脂肪だけを追い出し、そして体脂肪を燃焼しやすい体質になるまで徹底的に引き締まった筋肉質な身体を作るお手伝いをします。
ここで紹介する方法は一つの選択肢に過ぎません。それと有酸素運動を取り入れることによって、さらなるダイエット効果が期待できる。ということは忘れないで下さい。

お勧めサプリメント情報から効果的なダイエットプログラムを考えてみました。
体脂肪の元になる食物脂肪が身体に吸収されないように「塞ぎこみ」、「閉じ込めて」体に脂肪を寄せ付けないように。そして体脂肪を燃やし、最終的に体脂肪が燃焼しやすい「体質に変化」させます。

自分のライフスタイルに合わせ、あとは通常通りの食事（食事制限なし）で良いのです。
たとえダイエットを目指す人であれ、まず３食しっかり食事をとることが一番大切であると言い切ります。食品の中にはいまだに発見されていない素晴らしい栄養素がまだまだひそんでいるかも知れないのです。食事を抜いたり、ダイエットサプリメントだけを食事の代わりにするというようなプランは健康をそこねるためにあるようなものです。
やせることが目的ではなく、より健康によりスマートになることを最終目標として取り組むことが大切。健康で快活になれなければダイエットは成功したとは言えないのです。そして、本気になって取り組み継続させることです。
ウェイトコントロールとは「自分（自己）をコントロールすること。。。」 成功を祈ります。

結論から言います。健康的なダイエットに成功するための近道はありません。（と、言い切っちゃいました。^_^;）
有酸素運動で無理なく効果的に体脂肪を燃焼させること。そして、先ほども申したように「継続する」ことです。これ以外に、多くをお話する必要はないでしょう。
補足するなら、３日休んでも１週間休んでも、また再開するという気持ちが大切です。表現が難しいですが、人間は立ち止まった時点から退化が始まります。立ち止まることは現状維持を意味するものではなく後退を意味します。ですから気持ちを常に１歩前へ２歩前へと向けている必要があります。そして、何事も成功するためにはいいイメージを脳（潜在意識）に送り込む必要があるといわれています。潜在意識に何回も何十回も繰り返しいいイメージを送り込むことで行動にも積極性が生まれるのです。
ダイエットの場合も「スリムになったいいイメージ」を繰り返し潜在意識に送り込むことによってその行動にも動機付けがハッキリしてきます。漠然とした取り組みではその効果の期待は薄く、ハッキリとしたイメージを持つことが健康的なダイエットの第一歩なのかも知れません。

ここまで読んでいただきまして、ありがとうございます。
私の場合は、どちらかというとダイエットが目的というより体力の衰えを感じてトレーニングを始めたました。「Ｗａｔａのトレーニング内容」にもあるように、「気がついたら３ヶ月で５キロ落ちていた」という感じです。
本格的にトレーニングを始める前は、徐々に増えて行く腹回り、体力の衰えを感じながら、食事もいい加減な食べ方になり、妻にも「もっとおいしそうにたべてちょうだい！」と言われる始末でした。食べると太ると言う先入観が家庭（不仲説）の中まで忍び寄る。^_^;
これではいけない。一念発起してトレーニングを開始しました。ちょうどソフトボールを始めたのもこの頃で一石二鳥です。本格的にスポーツができるカラダ作り、イメージ通りにソフトボールがプレーできる体力を念頭に励んだ結果、３ヶ月で５キロ減は棚からボタ餅という感じでラッキーでしたね。
食事も美味しく食べられるようになり、妻も文句を言わなくなりました。やはり「美味しく食べる毎日の食事」が基本。これを身に染みて実感したものです。何でも美味しく食べる。家庭円満の秘訣のようです。とても勉強になりました。ハッキリいって一番の収穫だったかも知れませんね。今でも家庭円満です。。。^_^;
体重減とともに一時期ガリガリになりましたが毎日のストレッチと自宅でできる筋力トレーニングを取りれ、いつのまにか筋肉もついてきた感じです。体脂肪も１５％程度を保っています。最終的にはトータル７キロの減量になってしまいましたが、現在はこのレベルを維持しています。増えるのも減るのも良くないですからね。
スポーツをやるには余分な脂肪はある程度取り除かないとプレー（カラダ）のキレなどに影響します。体重の重い軽いはそれほど関係なく余計な脂肪を取り除くという意識で日々取り組んでいます。

※こうしてシェイプアップしたＷａｔａが誕生した訳ですが、これでスポーツの成績が良くなるかといったら、そんなにスポーツは甘くないですよね。試合に負けるたびに悔しさをグッとこらえ、次ぎこそはきっと、、、と自らに言い聞かせトレーニングに励むＷａｔａなのでした。。。　2002/4/13