体力アップに健康運動を実践しよう！

このコーナーは「Wata倶楽部ネット」の姉妹サイトになっていますので運動に関するコンテンツはかなり多いです。　>>>１人で行う自主トレーニング
運動能力・スポーツ競技のレベル向上を目指すためには、日々のトレーニングを如何に効果的に行なうかが決め手。扱うテーマは誰でも簡単に思いつきそうですが、いざ実践するとなると難しいものです。自宅で１人でも行なえるトレーニング方法・自己能力を最大限に伸ばす方法など、一歩先を行くためのノウハウが隠されているかも知れません。

健康を脅かす過剰栄養と運動不足

医学的に減量が必要な病体を「肥満症」と定義し、その詳しい診断基準を日本肥満学会が発表。学会では「３〜５キロやせるだけで、かなりの病気を減らせる」とか。食後のデザートを我慢して、天ぷら、トンカツ見ないふり。中華丼のご飯もぐっとこらえて半分残す。で、空きっ腹抱えてひたすら運動。なんだかカラダに良さそうに見えませんね。食事の量を減らすのは、まぁわかる。カラダを動かす事も必要。でも、案外忘れていませんか？サプリメントを上手に利用することでダイエットはかなり楽になるってことを。食事の見直しと適度な運動、さらにサプリメントの３本柱でダイエットに挑戦しよう。 >>>ダイエットできるかな

長時間スポーツ（運動）してもバテない体力

ジョギングしても清々しい季節になりました？マラソンや水泳をといった持久系のスポーツを行う場合大切なのは、いかにエネルギーを長時間持続させるか、ということは一つのポイント。しかしスポーツや運動だけを行っているだけで、果たして体力アップしているのか、何となく不安ですよね。普段の生活の中からスタミナアップ、体力向上といったことを意識する必要はありそうですね。

体脂肪燃焼でスリムなカラダを手に入れよう

食事制限だけのダイエットや、食事バランスの悪いトレーニングなどは、逆にエネルギーとして筋肉を消費してしまいます。体重が落ちたのに、なぜか体脂肪率がアップしてしまったり、引き締まった身体になったつもりが、筋肉量が落ちてしまったり。体格はいいんだけど、なんとなく筋肉質とは言えないカラダ。それは体脂肪と筋肉の微妙なしくみに原因がありそう。どうすれば、筋肉を維持しながら体脂肪だけを燃やし、引き締まったカラダを手に入れることが出来るのでしょうか。。。

健康生活に必要な体力は行動体力（運動能力）と防衛体力（抵抗力）に区別されます。走ったり、投げたり、飛んだりする運動の基礎となるのが行動体力です。防衛体力とは、体温調節、病気に対する免疫力、ストレスに適応する抵抗力などの体力です。運動不足で衰える体力は行動体力で、分類すると次の９因子に分けることができます。

・最大筋力
握力や背筋力のようにどれだけ大きい力が出せるかという能力で、力仕事や運動をしないでいると　どんどん衰えます。

・筋収縮速度
これは動作の速さを決める筋の収縮速度で、最大能力とこのスピードを合わせた能力をパワー（瞬発力）と呼んでいます。物を投げたり、打ったり、蹴ったり、飛んだりする短時間に大きい力を発揮する能力、つまり動作をひき起こす能力はこのパワーによって決まります。

・持久力
力を出し続ける持続時間で測る静的持久力と、動作の反復回数で測る動的持久力とに分れる。棒押し、綱引きなどは静的持久力であり、腕立て伏せなど懸垂動作の繰り返し能力が動的持久力です。
以上三つの体力因子は筋肉のもつ働きで、筋肉は体重の４０％近い最大の臓器だけに筋の働きが低下したときは体力も低いと考えてよいでしょう。

・有酸素的能力
全身の持久性をさす能力で空気中から酸素を摂取して体内にできた疲労物質を酸化分解しながら　エネルギーを再生産して運動を持続させる能力です。この能力は心臓、肺、血管が主役でこれらは酸素やエネルギーの輸送を行う臓器ですから　運動不足によって衰退しやすく、また運動によって逆に改善もできて、その善し悪しは成人病（生活習慣病）と直接関連を持ち、健康管理上最も大きい役割を果たす体力因子です。

・無酸素的能力
この能力も全身の持久性を示す能力で、有酸素的能力が長距離走のような長時間にわたる全身持久性なら、これは短距離走のようにきわめて短時間に一気に酸素なしにどれだけ激しい運動ができるかという能力です。この能力は運動強度が大きいので心臓機能の負担も大きく、運動時の危険も高いといえます。

・敏捷性
敏捷性というのは、近づく自動車から早く正確に逃げるような場合に要求される能力です。

・巧緻性
巧緻性というのは、動作の巧みさ器用さを示す能力で、スポーツを楽しむためにはこの調整力のよいことが条件です。

・平衡性
平衡性は動作の乱れの小さいうちに脳で認知できることと、たとえ大きく崩れてもそれを回復しうる修正能力などを意味しています。これら敏捷性、巧緻性、平衡性の三者を調整力と呼び、中枢神経と運動を起こす筋の働き合いのよいことが決め手になります。

・柔軟性
柔軟性というのは、筋肉と関節とが一緒になって働く動作の円滑さを決める能力で、一般には関節の可動領域によって決まります。

以上九つの体力因子は、筋、呼吸循環、神経および関節の機能にそれぞれ関連した能力で、どれも運動不足に伴って衰退するものです。これらの能力の調和がとれていることが必要ですが、運動不足を引き起こしたり、成人病の治療に役立つ体力因子は持久力や有酸素的能力といえます。さてあなたが「落ちたと」感じている体力とは、どの体力に相当するのでしょう。

最大筋力を競う重量挙げ、パワーを競う投てきや跳躍競技、体操競技に要求される静的持久力、無酸素的能力を起草短距離走、動作の速さ、正確さ、巧みさ、バランスなどを競う器械体操や球技などは、いわば体力因子の生理的限界を競う競技であって、この体力の限界が高いほどよいが、しかし体力があれば健康だという証拠はとくにありません。日常生活に要求される能力は、性、年齢、職業などその人の生活条件に合った体力が要求されます。
そのためには心臓が強くて血液が十分に送り出され、全身すみずみまで酸素や栄養素を供給できる毛細血管網が発達していること、またより多くの酸素を摂取できる呼吸機能であることが必要です。

運動には基本的に四つの型が上げられます。
第一は筋力を高める運動で筋に抵抗をかける棒押しやエキスパンダーのような静的筋力づくり運動。第二はバーベルやダンベルを用いて動作を繰り返しながら筋に重量を与える運動。第三は短距離走のように一気に頑張って全身を疲労に追い込む運動で、これを無酸素運動といいます。
これらの運動はいづれも心臓や肺や血管を改善する上には、大きな意味を持ちません。健康によい運動は第四の有酸素性運動でこれは空気中から運動中に十分酸素を摂取しながら長時間にわたって運動を続ける運動をさします。ウォーキング、水泳などいがこれにあたります。運動不足を解消し成人病を予防し、さらに治療するのによいのは、歩く、走る、自転車のような全身の長続きする運動が効果的です。

運動で消費されるエネルギーは糖質か脂肪です。長時間にわたる全身運動は脂肪の一種であるコレステロールを減らし、動脈硬化の原因である高脂血症を予防治療し、また脂肪を減らして肥満を改善します。引き締まった体を取り戻すためには、脂肪の少ない食事をとって全身の運動を長く持続させることが望ましいのですが、たとえ脂肪の多い食事をとっても運動をしたほうが、脂肪分の少ない食事をとって運動不足でいるよりも健康上にはよいでしょう。

若い世代は問題ないとして、中高年の人が体力の向上をはかるためには筋力をつけることよりも、心臓や肺など呼吸循環系を強くすることをねらいとすべきです。それには歩け、走れ、泳げを中心にスポーツする習慣をつけることです。その場合運動中の脈拍数が４０歳代で毎分１３０回、５０歳代では１２０回程度の状態でオーバーペースにならない範囲で呼吸を整えながら、途中で休まずある時間続けることです。健康と体力作りのために運動をするとはいっても、ただむやみにやればよいというものではありません。年齢相応のの適性運動量というものがあります。

脈拍数は運動の強度を知る指標の一つです。その理由は同じエネルギー代謝率の運動をやっていても、体力の強い人には楽な運動であり、体力の弱い人にとっては相当量の運動量になることがあるからです。また運動には、必ずある程度の技術が伴わなければなりませんので、運動の上手な人にはたいした運動にならなくても、運動の下手な人にとっては相当強い運動量になることもあります。そのために各個人の運動に対する適性量を知るために脈拍数の測定が目安として用いられる。その場合、脈拍数からみた運動量は安全のため年齢を考慮する必要があり、厚生省の健康増進指針によると別表のように定められています。
運動を健康に役立てるためには「じっとりと汗をかき、息をはずませるくらいの運動を週３、４回は行う」必要があるとされていますが、心臓には過度の負担をあたえたり、極度の疲労が残るような運動は決して適正ではありません。
運動で命をちじめないためにも、脈拍数による運動の強度の測定を行うことをお勧めします。

（厚生省健康増進指針より）