ランニングや水泳をといった持久系のスポーツで大切なことは、いかにエネルギーを長時間持続させるか、ということも一つの大きなテーマ。マラソン選手がレース前にカーボローディングを取り入れるのも、トライアスリートが走りながらバナナを齧るのも、エネルギーを効率的に持続させるための工夫です。最近どうも体力が落ちたと感じることってありますよね。この体力は、重い荷物を持ち上げるパワーのことでしょうか。それともスタミナでしょうか。
筋力が抜群でも駅の階段を上っただけですぐに息切れする人もいます。
このコーナーでは運動してもバテない体力やエネルギー維持について考えてみたいと思います。内容がバラバラなのですが、今後も追加更新していく中で情報収集もかね整理していきたいと思っております。
目をつぶって片足で何秒耐えられるか・・・、どこまで下に深くかがむことができるか・・・。学校であるいはスポーツ大会でこんな「体力測定」を受ける機会は結構ありますね。測定項目は「瞬発力」「筋力」「平衡性」「柔軟性」など色々ありますが、各々の結果数値を線で結んでみては「あ、やっぱり身体が硬かった」「実年齢より10歳も若い！」などと、皆さんショックを受けたり、喜んだり、そんな経験をお持ちでしょう。この体力についてですが、一般に「体力」とは大きく２つに分類されます。
１）防衛体力
身体の外部からの色々な刺激に対し反応し、常々性を保っていられる力、
暑さ寒さに対する適応力や病気に対する抵抗力など。
２）行動体力
速く走る、長く走る、正確に投げる、蹴るなどの作業能力の大きさや
出来栄えなど。
「防衛体力」は、一般の人が「体力をつけたい」というときは「風邪を引きにくい」「疲れにくい」身体づくりのことを指していると思います。バランスの取れた栄養、十分な睡眠、有酸素運動などが大切になってきます。スポーツ選手の場合は、やはり好記録を出す、あるいは試合に勝つための身体づくりが大切ですから「行動体力」を指します。
さて「行動体力」には運動するためのエネルギーを供給する能力によって三つに分けることができます。
１．短時間に大きな力を発揮するための能力（ハイパワー）
２．長時間にわたり比較的小さな力を発揮するための能力（ローパワー）
３．上記の中間的能力（ミドルパワー）
ハイパワー力強さ〜ローパワー粘り強さ。日常生活ではこの両者がバランス良く年齢に応じて保たれた状態が余裕を持った生活することになると思います。
一方、スポーツ選手に必要とされる「行動体力」の五つの要素について簡単にですが述べておきます。
筋力
筋肉の収縮によって生まれる力。体力の基本といわれています。
持久力（ローパワー）
長い時間エネルギーを維持できる力。心肺機能がものいう
全身持久力と部分的な酷使に筋肉が耐える筋持久力。
調整力
競技スポーツの技術に直結する能力、ボールへの反応。
いいフォームなど、他の四つの要素をプレーに生かす力。
その競技の基本練習の反復、実戦練習などでしょうか。
瞬発力（ハイパワー）
筋力を短時間に発揮させる能力。
筋力だけ強くてもスピードがないとパワーは生まれません。
柔軟性
筋力、持久力、瞬発力をフルに発揮させるためには、
身体の柔らかさが不可欠。
持久系のアスリートの運動能力をサポートするのが吸収の早い糖質、そしてビタミンＢ１とＢ２です。ビタミンＢ１は糖質を分解してエネルギーに変えるサイクルの中で補酵素としての働きを担っています。ビタミンＢ１を十分に摂ることで、糖代謝がスムーズに行われ、乳酸などの疲労物質もカラダにたまりにくくなります。
ビタミンＢ２は脂質代謝に関わる。運動を長時間続けていくと、使用されるエネルギーの内訳が変化していく。最初は筋肉中や肝臓に蓄積された糖質であるグリコーゲンとして使われ。そして運動を始めて数分後に血中の脂肪酸がエネルギーとして燃え始め、約２０分経過するとエネルギー比で糖質を追い越すことになります。このとき脂質の分解、代謝に必要なのがビタミンＢ２。ビタミンＢ１、Ｂ２はどちらも、持久系スポーツマンのエネルギー補給に欠かせない補佐役なのです。
さて持久系のスポーツのまたの名を有酸素運動といいますね。酸素を大量にカラダに送り込み、脂肪を燃焼させる運動。この種の運動では筋肉の隅々まで酸素を行き渡らせることが必要になってきます。で、その運搬役に当たるのが血液中のヘモクロビン。ヘモクロビンは、文字通りヘム（鉄）とクロビン（タンパク質の一種）が結合したもの。そこで、材料のひとつである鉄分の補給も有酸素運動には必要なものになります。さらに、取り込んだ酸素の一部が活性酸素となり、細胞を傷つけるのを防ぐために、β−カロチンなども抗酸化ビタミンを摂っておくのもいいでしょう。
最後に、とくにジョガーやランナーにお勧めなのがコラーゲン。カラダの細胞と細胞を結びつける役割をするコラーゲンは、骨の主な生成し、骨の強度を決定する。膝や足首など、関節に負担のかかる持久系のスポーツには欠かせないですね。
ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、β−カロチン、鉄、コラーゲン、アミノ酸
微量ながら、私たち身体の代謝で、大切な役割をになっているのがビタミンとミネラル通常、これらの摂取量は全体の摂取カロリー量に比例します。ですから、ダイエット（減食）などの際は要注意です。しかも、ランニングなどの運動でかく汗には、水分だけでなくナトリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルもわずかに含まれます。
運動を続けている人に、積極的にとってほしいのは、ビタミンＢ１、ビタミンＣ、ビタミンＥ、βカロチン、カルシウム、鉄分などです。カロリーの少ない緑黄色野菜、ノリやワカメなどの海藻類を豊富に、そして、乳製品や貝類を意識してとることをお勧めします。
| 栄養欠乏とストレス過重ががスタミナを消耗させる原因 |
日常生活においてもスタミナは重要です。２０代で学校を卒業して社会に出て、３０代もなかばを過ぎる頃からスタミナ切れを感じだす人が出てきますね。
まして４０〜５０代ともなると、１０人中５〜６人がなんらかの不調を訴えているのが現状のようです。原因としては人間関係などからくるストレスが最大の心身消耗要因といえそうです。しかし、これは現代人のほぼ共通の要素であり、同じ条件で同じ職場の業務についていてバテる者とバテない者の違いが起こってくるのはなぜだろうか。もとの原因は何か。それが各人の栄養環境という訳です。良好な栄養条件のもとに生活しているか否かで、体力差が出てくる。
スタミナすなわち持続力と活力（バイタリティ）にあふれ、意欲旺盛な人間でありたいなら積極的に栄養素摂取を実施しても良いかも知れません。
いまや、ブームとはいえないほど、現代社会に根づいてしまったウエイト・コントロール。スリムなカラダは健康によって成り立つものです。余分な脂肪を取り除くことは、外見へのこだわりではなく、健康的な生活を送るためにも、ぜひ真剣に取り組みたいものですね。間違った情報を鵜呑みにすることのないよう、正しい知識を身につけてほしいものです。
無酸素性運動は瞬発的たくさんのエネルギーを必要とし、長く続けられない運動、有酸素性運動は必要とするエネルギーはそこそこだが、長く続けられる運動ととらえることができます。
無酸素性運動と有酸素性運動のそれぞれによってもたらされる運動効果はまったく異なります。エネルギー消費量を考えてみましょう。ランニングの場合、どんなに速く走ろうが、ゆっくり走ろうが同じ距離であれば、エネルギー消費量はほとんど変わりません。
無酸素性運動である１００ｍや２００ｍ走よりも、ゆっくり走る有酸素性運動のほうが、簡単に距離をかせげます。エネルギー消費量を増やすには、だんぜん有利ということになります。
一方、無酸素性運動は瞬発的に大きな力を必要としますので、筋肉量を増やすことが可能ですが有酸素性運動ではあまりおおきな期待は出来ません。筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えますので無酸素性運動は太りにくい体質を作るのに有効と言えます。
普段運動不足の方は無酸素性運動でも基礎代謝量が増えることは分かっているそうです。とはいえ、減量に有効な運動としてはあくまでも有酸素性運動が主役。無酸素性運動は脇役といったところでしょうね。
筋力とは筋肉を思いっきり収縮させたときに出せる力のこと。力こぶをつくったり、握力計を思いっきり握ったり、背筋計を引っ張ったりするときの力です。この場合、筋肉の断面積１平方センチあたりの筋力は約６キログラムで、個人差はほとんどないそうだ。したがって、筋肉の断面積の大きい人、つまりお相撲さんやプロレスラーのように筋肉がごついほど筋力があるわけです。
一方、筋持久力とは長時間運動を持続できる筋肉のこと。この筋持久力には、ある一定の力を持続的に発揮できる静的筋持久力と、ある一定の力を一定のテンポで反復して発揮する動的筋持久力とがあります。
たとえば、けんすいをするとき、鉄棒のを顎のしたまで持っていき、そのまま体を支え続ける力が静的持久力、けんすいを何回も続ける力が動的持久力です。ふつう筋持久力といえば、動的持久力を指しますが、要するに筋肉の持久力のことです。腕立て伏せならば、膝を床につけて行うインチキ腕立て伏せ（プッシュアップ）のほうが筋持久力がつきます。しかし筋力をつけたいならば本格的な腕立て伏せでなければ効果はありません。
現在のところ筋肉には生理学的に３種類。速筋と遅筋、それにふたつの中間的な存在の中間筋とあります。速筋は文字通り、収縮するスピードが速い筋肉。疲労しやすいが瞬発的にパワーを発揮できるのが特徴です。
一方、遅筋は収縮のスピードが遅く大きな力は出せないが持久力に富んだ筋肉のこと。速筋には２種類あって収縮速度が速く、なおかつ比較的持久力を備えたタイプが存在する。これが中間筋に当たるそうだ。
全てのカラダの働きは混在するふたつの筋肉繊維が強調することで調節されている。つまり、どういう働きを習慣的に行うかで、異なる特性を持つ速筋繊維と遅筋繊維の比率は変わってきます。大きなパワーが出る速筋繊維はスプリントなど瞬発系のスポーツ向き。
パワーは小さいが長持ちする遅筋繊維はマラソンなどの持久系スポーツ向き。ちなみに一般人の場合、速筋繊維と遅筋繊維の割合はおよそ半々ということらしい。
多少なりともどちらの筋肉が優位なのかを知る方法は、残念ながら未だに確立されていないらしい。強いていうなら、体力テストの結果から推測するしかない。たとえば垂直飛びや１００ｍ走が得意なら速筋繊維優位。長距離走のタイムがよければ遅筋繊維が優位と考えられる。
トレーニングを始めておよそ３ヶ月で筋肉は変化するといいます。つまり、望みのボディーデザインをすることは十分可能。しかしトレーニングをやめると、瞬く間にもとにもどってしまいます。思い通りの筋肉作りを目指すのなら、怠けゴコロは禁物というわけですね。
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