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Wataのトレーニング内容

いつも私が取り入れているトレーニング内容を簡単に紹介します。家の用事や仕事の都合などで必ずしも計画したようにはいかないですが、それでも週3回のランニングと筋力強化トレーニングは行なうように考えています。自宅で気軽に出来るようにトレーニング器具も最低限で行なっています。
本格的にトレーニング器具を使ったウェイトトレーニングなどを行なう場合は、一人では危険ですのでトレーニングジムなどで専門のトレーナーの指導のもと行なうようにして下さい。
定期的にタイムトライアルを実施するようにしています。トレーニング内容はどうしてもWataの趣味でもある野球寄りのメニューを考えてしまいますので、あまり参考に、ならないかも知れませんね!
☆Presented by Wata倶楽部ネット☆

 

トレDiary(不定期更新の独り言?)
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2004/1/03
気が付いたらもう2004年の始まりです。なんとも早いものですが、今年も健康で1年間つっ走りたいと思います。昨年は1月からスポーツ整体を勉強するためにずっと学校に通ってまして、何とか1級の免許を取得することができました。今年は更なる飛躍を遂げたいと思ってますが、気が付いたら今年も終わり・・・。なんてことにならないように^_^;しっかりやりたいです。そんなこんだでHP更新もままなりませんでしたが今年もコツコツ頑張りたいと思います。
それから健康食品関係のサイト様からのリンク依頼をたくさん頂いておりましたが、こちらの作業が滞っております。ごめんなさい、何とかリンク作業も継続いたしますので未だリンクされないようでしたらお手数ですがご一報頂ければと思います。
さぁ〜、今年こそ飛躍の年へ!今年もよろしくお願いします。

2003/2/22
地元ソフトボールのリーグ戦が3月からいよいよ始まります。依然身体を動かす時間の確保が難しく体調は最悪。そんな中、何を思ったのか駅伝大会に強行参加。といっても地元の小さな大会で小学生から一般まで一緒に走る交流会のような感じですから。
私の担当区間は2Km程度。トレーニングしていなかったのでどのぐらい走れるか試してみましたが結構走れました。タイムは昨年と同程度の好感触でした。距離が短いですからね。これがもっと長くなるとトレーニングしていない分顕著に表れてくるとは思います。そんなこんだで今年も寒い3月から試練の開幕です。今年こそといつも気合を入れても、秋には毎年ガッカリしている^_^;楽しいチームです。

2003/1/02
昨年はホントWataにとって激動の1年でした。今年はいよいよ飛躍の年にしたいですね。そんな願いを込めながら鎌倉まで初詣に行ってきました。みなさんは今年の計画はイメージできました? ぜひ成就するように頑張って下さい。早いものでこのホームページも4年目に突入しました。皆様と共に益々成長していければ幸いです。  飛躍の年へ!今年もよろしくお願いします。

2002/12/06
前回から随分間があいてしまいました。気がついたらもう師走とは時の流れは早いですね。現在はオフシーズンですが、このオフの過ごし方ひとつで来シーズンが決まるとも言われていますので、皆さん計画的に行動しましょうね。私は最近トレーニングはほとんどできず、これから少しずつ動こうかと思ってます。
ここではトレーニングやスポーツの話題を取り上げているわけですが、今回はWataが働いている整体院について少しお話します。2002年11月にオープンしたばかりですが地元に密着した良心的な整体院。10月、11月と準備で目が回るような忙しさでした。何らかの体調不安を抱えている方はたくさんいらっしゃいます。そのような方へ少しでもお役に立てればと考えております。近くにお越しの際は是非お立ち寄り下さい。

2002/9/20
またまた前回の続きです。地域選抜チームで前回見事ベスト4を決めました。
ちょっとだけ評価をあげたWataは今回はショートで先発することになりました。並み居る大先輩を差し置いてちょっと気が引けますが、まぁ試合にでればそんなことは関係なし与えられたことをしっかりやるだけです。区民スポーツ祭といえど相手もベスト4ですから打球の速さ、チーム力などやっぱりありますからね。気を抜けないです。試合内容を書き出すと長くなりますね。打撃はいい当たりはみんな正面に飛んで活躍の場はなし。ライト前クリーンヒットかと思われた打球もライトゴロ^_^;に終わっちゃいました。守備はダブルプレーを2つ。難しい三遊間のゴロを1つ。あとセンター前へ抜けそうな当たりを好捕してセカンドゲッツー。など結構忙しかったですがノーエラーで2試合無難にこなしました。結果は見事優勝!です。決勝戦はシソーゲームでしたが5−4で何とか凌ぎました。やっぱり負けるより勝つほうがいいですからね。しかも優勝です。ちょっとだけでも勝利に貢献できてよかったと思うWataでした。コツコツ積み重ねたトレーニングの成果も出たのでしょうか。2試合続けてやってもそれほどの疲労感はありません。

2002/9/11
さて選抜チームの初戦へ行ってきました。当然、私はベンチスタート。チャンスで代打かと思ったのですが出番なしでした。チームは初回4点献上。苦しいスタートでしたが3回に逆転、その後着々と加点しての快勝です。
午後からの2回戦もベンチスタート。チームは先取点もとれて順調な試合運びでまたもや出番なしかと思われましたが、今度はきました。試合終盤ノーアウト1、2塁のチャンスです。打ての指示に好球を待ちましたが四球で一塁へ。次打者のレフトオーバーで一挙生還しました。
幸運にもまだ試合が続くようで「しめた!」と思いましたね。打撃ではアピールできなかったので今度は守備でアピールしようと思ったからです。しかし交代したところに打球は飛ぶ。と言はいますがホントですね。守り慣れたショートに入りましたが二遊間のヒット性の打球が突然やってくるではないですか・・・。オリャー^_^;っ。
何とかギリギリ好捕してアウトにしました。ホットしましたね。自分としては普通の守備をしたつもりですがチームの皆は目が肥えているぶんしっかりと評価してくれたようです。(これでベスト4進出!)
※高校生みたいな動きとの評でした。v^-^;; 次も頑張ろー。

2002/8/18
前回区民スポーツ祭のことをお話しましたが、地元12チームが参加した予選が終わり、我がチームは惜しくも2位でした。本戦には優勝チームを軸に各チームから何人か補強して出場します。何と!そのメンバーに私も選ばれてしまいました。そして今日が雨のなかの合同練習日。各チームから優秀選手を選抜しているので、なかなか自分をアピールできない、という感じでした。メンバー構成的に内野手が足りなかったので選ばれたようなので、まぁ控えでしょうけど^_^; 本番でもリラックスしてやりたいですね。
今日のスポ語録&名言は「天才は有限、努力は無限」。努力したことは必ず何らかの形で実を結ぶ、というのが私の思いでもあるし励みでもあります。何事にも全力投入で頑張っちゃいましょー。

2002/8/8
おかげさまで、このサイトも公開から無事3周年をむかえることができました。ここまで来れたのも皆様の励ましがあればこそと感謝いたします。今後も頑張って続けて参りますので「Wata倶楽部ネット」をよろしくお願いします。
さて、現在区民スポーツ祭という大会に出場するための予選を行っている最中、とっても暑いですが軽いトレーニングをしながら体調を整えているところです。なかなか思うように時間確保できないですが、秋の大会の成績は、夏場の過ごしかたにかかってくると思うので手を抜かずに^_^; 頑張りたいと思ってはみても、暑いの大変っすね・・・。
ソフトボールの女子世界選手権での日本代表チームは決勝で米国に0−1で敗れ準優勝でしたが早くもオリンピック出場を決めました。おめでとうございます。本大会ではぜひ優勝してほしいですね。打倒アメリカ!


 

トレーニングメニュー
 

ストレッチ

ウォーミングアップとクールダウンとして
その日の体の調子を確認しながら、ゆっくりと行ないます。 

ジョギング

ランニングフォームの確認と体調の確認、背筋をピンと伸ばして走るように意識しています。 



ランニング

最低3kmぐらいをジョギング第3ステップのハイペース(1Km/5分の目安)で走ります。 

瞬発力強化トレーニング

30メートルダッシュ
120段の階段上り 
※セット数は2〜5程度


インターバル・トレーニング

約30メートルダッシュとジョグを繰り返す。
※セット数は2〜5程度

筋力強化トレーニング

器具を使わない筋力トレーニング
ダンベルを使用した筋力トレーニング

基本反復練習(野球、ソフトボール)

素振り
ゴロ捕球
カベ投げ(相手がいないので) 

タイムトライアル

アップダウンのきついロードコース(5Km)、平坦なトラックコース(5Km)を使用して定期的に試走します。 

スピード&持久力強化の目的で1500mも定期的に試走します。


イメージトレーニング

守備編
いま自分はグランドにいて相手の打球を処理する風景を思い浮かべる。(グラブをはめて行なう)
実際にボールを補給して送球するところまでイメージする。

打撃編
いま自分はバッターボックスで投手のなげるボールを打つ風景を思い浮かべる。(バットをもつだけ、素振りはしない)
バックスイングからインパクトでボール捕まえ、フォロースルーまでをイメージする。


尊敬する中村天風先生の教えを、Wataなりにスポーツ・トレーニングに応用した一例をこちらで少し紹介しています。参考になるかも知れません。

 

1週間のトレーニング内容
 
日曜日 試合がない日
 ストレッチ
 ランニング
 瞬発力強化
 基本反復練習

試合がある日は出かける前に
 ストレッチ
 ジョギング
 基本反復練習
月曜日 基本的に休養
ストレッチのみ行なう
火曜日 筋力強化トレーニング
 ストレッチ
 器具を使わない筋力トレーニング
 ダンベルを使用した筋力トレーニング
水曜日 5Kmタイムトライアル
 コースは2種類で
 1周約700メートル(平たんなコース)を7周するトラックコース
 ジョギング仲間から教えてもらった約5Km(アップダウンがきつい)の
 ロードコース、その日の体調と相談しながら設定します。
木曜日 基本的に休養
ストレッチのみのみ行なう
金曜日 筋力強化トレーニング
 ストレッチ
 器具を使わない筋力トレーニング
 ダンベルを使用した筋力トレーニング

※土曜日に試合がある場合は可能な限り
  ストレッチ、ランニング、基本練習&瞬発力強化
  を行うようにしています
土曜日 試合がない日
 ストレッチ
 3Kmのランニング
 瞬発力強化
 基本反復練習

試合がある日は出かける前に
 ストレッチ
 ジョギング
 基本反復練習

 

120段の階段上り
 

この階段上りは瞬発力強化にすごくいいです。これを始めてからトレーニングでも試合でもバテにくくなりました。

このトレーニングは100段を超えて残り20段がすごくキツイです。
この、この、くそ〜、わ〜、く〜、た〜ッ、終わった〜! って感じですね。
それと、その日の体調が顕著に表れます。
 ◇おっ!今日は調子がいいぞと思った時は45秒前後で上ります。
 ◇ちょっと気を抜くと48秒前後ですね。
 ◇う〜ん?、調子がいまいちと思った時は50秒前後です。
 ◇ふんが〜っと、気合を入れて42秒17がベストタイムです。

階段上りは、上るのが大変と思うでしょうが、実は下るほうが苦痛になったりします。
最初はいいのですが最後のほうのセットは、俗に言う「膝が笑う」状態になって下りる時のほうが苦痛になってきます。
太腿の筋肉痛になったときに階段を上るより下るほうが痛いのと同じ感じですね。

 

タイムトライアル
 

本格的にトレーニングを開始してから約3ケ月後タイムトライアルは始めました。
急に過激な運動は体に良くないし、タイムも期待できないのは当然なので、3ケ月間は基礎体力作りに励みました。

さて、約3ヶ間の準備期間を経て第一回目のタイムトライアルを迎えることができました。
ロードコース5Kmで試みた約4ヶ月(トータル116日)間のデータをまとめてみました。
※1999年2月〜6月までの間に実施したトレーニングデータをもとに作成しました。

1ヶ月目
経過日数 5kmタイム 備  考
22分16秒 初めてにしてはこんなもんかな!
22分28秒  
11 23分28秒  
14 21分50秒 22分の壁を越えたぞ〜
16 21分47秒  
20 21分34秒 すごく調子よかった。 ベストタイム
22 21分59秒  
24 22分02秒  
27 22分11秒  

1ヶ月経過しました。
最初にトライしたタイム22分16秒は、自分のレベルでは、よかったと思います。この結果から3ヶ月後には21分30秒をクリアする。目標を定めました。
22分の壁は約14日目でクリア、ここまでは順調でした。そして、20日目には待望の21分34秒が出ました。
内心、割と簡単に21分30秒は切れると思ったのですが、甘かったです。次の2ヶ月目からはかなり苦戦することになりました。気になったのは5Km走り切った後はクタクタで余力が残っていない点でした。基礎体力が、まだまだ不足しているな!というのが実感の1ヶ月目です。

2ヶ月目
経過日数 5kmタイム 備  考
34 23分31秒 プロアンチノルズ、マイクロミンズ、カルマグプラス開始
41 22分05秒 体調は悪くないのにタイムが出ない?
48 22分45秒  
54 21分59秒 TVM−49開始
61 21分53秒  

2ヶ月経過しました。
ぜんぜんタイムが伸びなくなりました。
21分台が出たり出なかったり一進一退の日々が続きます。タイムトライアルを含めて週3回はトレーニングを続けていたのですが、なぜタイムが伸びないかの原因がわかりませんでした。
花粉症対策で
Wataお勧めサプリメントの「プロアンチノルズ」、「マイクロミンズ」、「カルマグプラス」を取り入れたのもこの時期です。
私の場合は5月中旬まで花粉症は続くのでこの春先のトレーニングはつらいです。。。
総合的な栄養補給はトレーニングに効果が出るのではと思いTVM−49を摂取開始しました。
61日目に21分53秒とチョッとだけタイムがよかったのは
TVM−PLUSの効果なのでしょうか?
少し体力がついたように思えてきた、2ヶ月目でした。

3ヶ月目
経過日数 5kmタイム 備  考
72 21分57秒  
74 22分02秒 22分が切れなくなってしまった。
77 22分06秒  
80 22分09秒 クレアチンピュア開始
85 23分03秒 体調不良につき参考記録

3ヶ月経過しました。
依然、タイムは伸びません。というか22分を切れなくなってしまいました。コンディションはそんなに悪くないのに原因がさっぱり分からん!
この頃は体も絞れてきて体重も5kg減りました。
体重を落とさずにトレーニングしたいので体重が落ちたのは気になりました。スタミナも同時に落ちたようでトレーニング内容の見直しを迫られました。

整理すると、

  タイムトライアル開始
    ↓
  すぐにタイムはアップした
    ↓
  一進一退
    ↓
  と思ったらぜんぜん伸びなくなった
    ↓
  気がついたら体重が5kg落ちていた
    ↓
  スタミナがなくなったような。。。?

つまり、最初は元々体脂肪が付いていたので、そこそこスタミナもあったのが、体重が落ちて体脂肪もなくなり、同時にスタミナも落ちてきたように思います。
我家の食事メニューはバランスがよく取れていると思うし、妻にあれこれ食事の指示は(恐くて^^;)できませんし。。。
そこで、トレーニングメニューは変えずに
Wataお勧めサプリメントクレアチンピュアを摂取するように考えました。さて、効果の程はどうでしょう。。。
10日で効果は表れました。タイムには表れませんでしたが、スタミナはついたようです。5km走ってもあまり息が上がらず、楽に走りきれるようになりました。
やはり、十分な栄養摂取が必要なことを痛感した3ヶ月目でした。

4ヶ月目
経過日数 5kmタイム 備  考
90 21分52秒 お!このタイムは久しぶりだぞ! プロテイン−V開始
102 21分31秒 やったぜ〜 久しぶりのベストタイム
107 21分51秒  
116 21分38秒  

4ヶ月経過しました。
すぅんご〜い!
クレアチンピュア摂取から1ヶ月でベストタイム更新できました。ようやくって感じで長かったです。
走りながら自分でスピードを調整できる感じになり、走っていても楽しいです。5Km走り終わっても余力があります。トレーニング後の筋肉ダメージ回復のためにプロテイン−Vも摂取開始しました。これもいいです、次の日に疲れが残らなくなりました。
タイムトライアル開始4ヶ月でやっとコンスタントに21分台を出せるようになりました。目標の21分30秒はクリアできませんでしたが、安定したスタミナがついたように思います。

自分の試した結果
筋力強化トレーニングした次のタイムトライアルの結果はあまり期待できなかったです。逆に瞬発力強化トレーニングした次のタイムトライアルはかなりいい結果が期待できました。それと夜間のほうが集中できるためか、タイムもよかったです。

クレアチンピュアを取り入れた時点で、確かに激しいトレーニングにも耐えられるようになりました。と同時にトレーニング後の筋肉のダメージもかなり増加してきます。次の日に疲労を残さない意味でも入念なストレッチ、バランスのいい栄養を心がけることが必要になります。
Wataの場合は「プロテイン−V」、「アミノライズ」、「
TVM−PLUS」や「ワンダージェル」などを積極的に取り入れました。

本心は5Km:20分台を出したかったのですが、とんでもなかたですね。おそらく本格的にマラソン(いわゆるランナーですね!)などに取り組(む気持ちがないと)まないと無理なように思います。
タイムがなかなか伸びず悩んだこともありました。そんな時は「本職はベースボールだし」瞬発力が勝負さ! 持久走は二の次さ! と自分を慰めたものです。残念ながら目標をクリア(1秒足りない)できなかったのは悔しいですが、これが現実です。

今では5Km20分を切れるランナーは尊敬します。挑戦してみたらわかりますが、なかなか簡単に出せるタイムではないです。
いまだに5km20分を切ったことがないです。そんなときは「本職はベースボールだし」ランナーじゃないし! 持久走は。。。と慰めるWataでした。

かなり難しいと思っていますが、もし5Km20分を切れる程の実力がつきましたら、また続編をお話したいと思います。

※クレアチンピュア、プロテイン−Vは2000年5月より
製造中止となっております。


トレーニングその後。
あれからコンスタントにトレーニングを続けて5kmのタイムも20分台に突入
一時は20分17秒(今のところベストです)まで順調にタイムを伸ばすことができました。お約束どおり20分突破記念の続編のご報告もできるのだろうと思ってましたがとんでもなかったです。
ベストタイムを出してからはシーズンが冬場から春先に入り体調を崩したこともあって、タイムは伸びなくなったのです。以来、練習不足もあるのですが体調を整えても体が動かない感じです。呼吸は乱れないが体が動かないという日々が最近続いています。年かな・・・^_^;?
本来、競技力を高めるためのトレーニングが目的なので、ベストタイムを出すことが全てではないと思っているのですが、やはり5キロ20分を切るためにもトレーニングに励みたいと思うこの頃です。 2000/5/22


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