走る喜びとは、夢や目標を現実に変えていく喜びであり、計画をひとつひとつクリアしていくトレーニングの喜びです。走っている自分と対話する喜び、リラックスした体を楽しむ喜び、さらにはレースに出場して完走する喜びだと思います。
しっかりとした目標を持ち、ジョギング計画を立て、走る喜びを肌で実感しながら楽しんで下さい。
ジョギングでの注意点
・季節や条件に合った動きやすい服装で行う
・走ることにあまり神経質にならず、リラックスした気分で行なう
・できるだけ、芝生や軟らかい土の上など、足腰に負担のかからないところで走る
・目的に合ったシューズを使う
・ウォーミングアップ、クールダウンを忘れずに行なう
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もちろんシューズです。
ジョギングシューズはメーカーや種類も多く選ぶのに一苦労します。デザインや価格よりも自分の足へのフィットしたものを選ぶことが大切です。つま先に余裕はあるか、シューズ幅は窮屈でないか、全体的なフィット感はどうか、などを丹念にチェックしましょう。あと、比較的底の厚い弾力性に富んだものを選びましょう。
次にウエアです。
ウエアは動きやすい物で有れば何でも良いと思いますが、俗にアマチュアは、まずスタイルから入るとよく言われます。ジョギングも同じでウエアを楽しみながら出来れば、長続きの秘訣になると思います。暖かい春先や夏場はＴシャツに短パン、冷え込む秋や冬場は長袖のトレーニングウエアやウインドブレーカの上下で十分でしょう。その日の気候に合わせて無理のない服装で行いましょう。まずカタチから・・・いいと思いますね。
ここまでで、とりあえずジョギングはできます。走るペース配分を考えた場合はウォッチを用意しましょう。ストップウォッチ付きのデジタル式の時計であれば問題ないでしょう。
走る前は水分補給を心がけ、特に暑い夏場などは十分な水分補給を行いましょう。
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あなたのランニングフォームは世界に一つしかありません。ベストフォームは自分にとってもっとも走りやすい形なのです。このため「走るスタイルを極端に変えようとするのではなく、自分が持っているスタイルを改善していく」といった考えで取り組みましょう。
テレビ中継に映るトップクラスのランナーのフォームを観察してイメージする。なるべく自分に近い体格を持った選手の走りを観察するのがポイント。自分の走りと重ねあわせるイメージで、トップクラスの走りのリズムを覚えましょう。
理想のフォームに近づくために
フォームを改善していくために自分のフォームを知ることが大切です。大体こんな感じ程度で構いませんが、目線から足の動きまで、あなたの走りをしっかりチェックして見てください。
目線 −２ｍぐらい前を走る選手のふくらはぎを見る感じ
呼吸 −走っていてもっとも楽な呼吸法を身につける
上半身 −体の軸を意識しながらリラックスして走る
腕の振り−腕を「前に押す」のではなく「後ろに引く」感じ
下半身 −腕の振りとともにストライドが自然に伸びる
足 −足の裏全体で地面をつかむイメージで走る
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昔ながらの「２回吸って２回はく」にはこだわる必要はないと思います。呼吸法は、走っていて自分がもっとも楽な方法がベストです。酸素が不足したなと感じたら吸う回数が多くなるのは当然です。いろいろ試して、自分に合った呼吸法を身につけましょう。
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走りの基本となるのが腕の振りです。フォームが乱れたりスピードが落ちたりする原因は、腕の振りが大きく関係しています。ポイントは腕を前に押し出すのではなく、後ろに引くようにして振ること。この「引き」が下半身の動きを速めるエンジンの役割を果たすのです。これは、私も常に意識して実践してます。
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足の動きで重要なポイントは、足の裏全体で地面の感覚を確かめながら走るという点です。「大きな地球を、いま、自分の足が一歩一歩つかんでいるんだ」こんなイメージを持って走ってみてください。腕の引きを強めれば強めるほど、足のスライドは伸び、より力強い走りができるようになります。そのためにも、地面をしっかりと足の裏でつかむ感覚が重要になるのです。
走るペースによって足幅は変わりますが、足の裏全体で地面をつかむイメージは変わりません。上半身をキックする足に乗せて地面を踏むと自然にかかとからゆっくりと地面から離れていき、つま先が離れた瞬間、片方の足は再び地面をつかんでいます。地面を最後までねばってつかむようにすると、自然に伸びのあるキックが身につきます。足の伸びる角度は、走るペースに合わせて変わっていきます。
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ジョギングを始めて３日もたたないうちにギブアップしたり、いきなり市民マラソン大会に参加してその後、ぱったりと関心がなくなったり、初心者には、走る楽しみを見つけられないまま走ることはきついものだと思い込んでしまう傾向があるようです。自分の走力を高めていくには順序があることをしっかり頭に入れておく必要があります。走る楽しみや喜びは、少しずつのレベルアップによって、大きくふくらんでいくものです。あせらず、マイペースを心がけましょう。
走ることは恥ずかしくない
人に見られて恥ずかしいと思うのは勘違いです。走る姿を見る側の人は案外「素敵だな、うらやましいな」なんて思っているものです。ジョギングの基本は常にマイペースで一定の距離を走りきることであり、決して誰よりも速く走れるようになることではありません。自分ペースを知った上で、徐々にステップアップしていきましょう。マイペースを心がければ、速い遅いは関係ないのです。
やりすぎにはご用心
三日坊主にならないためにも、初日からいきなり無理はしないことです。まずはハートをセーブして、自分にとって快適な走りができるペースや距離をつかむことから始めて下さい。
ジョギングをする仲間を作るのも、長続きするコツでしょう。お互い、日々のトレーニングに張り合いが出て、走る楽しみを共有することができます。スポーツを通じた同じ目的を持った相手とコミュニケーションは、普段の生活にもいいリズムを与えてくれます。
小さな目標を設定しよう
自分なりの目標を定めて走ることは大切です。ただし「今日は調子がよさそうだからと、前日の倍の距離を走ろう」といった無謀な目標設定では、元も子もありません。実現可能な範囲で、小さな目標を立てて、小さなレベルアップを図るように心がけましょう。
この小さな繰り返しが目標達成となり「走る楽しみ、喜び」につながるはずです。
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個人差がありジョギング計画を立てることは難しいものです。あくまでも私の個人的な考え方ですが、以下を参考にしながら自分なりのジョギング計画を考えてみて下さい。
ジョギング第１ステップ
・ウォーキングから始める・・・１Ｋｍ／１０分ペース
正しいウォーキングがランニングフォームにつながります。
・スローペース１・・・１Ｋｍ／８分ペース
ウォーキングに弾みをつけただけの走りなので初心者でも難しくありません。
ジョギング第２ステップ
・スローペース２・・・１Ｋｍ／７分ペース
「歩き」よりは「走り」に近い感覚になりますが歩きの延長線上にある
走りをややペースアップさせる感覚です。
・ミドルペース・・・１Ｋｍ／６分ペース
かなり「走り」の要素が強くなってきます。腕を大きく振り、足のストライド
が伸びることによって「走っていて体に風を感じる」感覚になります。
ジョギング第３ステップ
・ハイペース・・・１Ｋｍ／５分ペース
完全に「走り」の実践になります。１Ｋｍをコンスタントに５分で走ることが
できれば、フルマラソンを走る訳ではありませんが、マラソンレースに
出場する力がついた証拠です。
ジョギング最終ステップ
・競技ペース・・・１Ｋｍ／４分ペース
本格的に取り組まないと維持できないペースです。
このレベルは当面考えなくていいでしょう。
ジョギング計画の一例として
最初の１ケ月はとにかく２Ｋｍを走る。疲れたらウォーキングでもよい。
無理をしない。
次の１ケ月はタイムは関係なく２Ｋｍを走りきる。
次の１ケ月はタイムは関係なく３Ｋｍを走りきる。
次の１ケ月は１Ｋｍを７分で走りきる。
といった感じで、ある一定の周期でメニューを考えてみるとか・・・
自分のレベルに合わせて無理なく計画しましょう。俺は自信があるからといって、いきなり「ミドルペース」から入ったりすると、三日坊主どころか体調までを崩しかねないので、慣れるまでは「第１ステップ」から始めることをお勧めします。
その際の、注意事項を以下にまとめました。参考にして下さい。
・ウォーミングアップ、クールダウンは必ず忘れずに。
・まずは歩く程度から少しずつスピードＵＰする。
・週２日は休養日を設ける。
・疲労が取れない時は、質量を落とす。
・万歩計・ランニングウォッチ・を使用して毎日の運動量を把握する。
充実感・達成感を得られます。
・できればランニング日記を書きましょう。
ランニング日記をつけることにより過去の体調や距離・時間・出来事が
分かり励みになり、目標を見失ないません。
・けして無理なスピードでなく、話が出来き呼吸が乱れない程度に行なう。
・走る場所、走る内容、仲間等に変化を付ける。
マンネリ化はだめ、場所・時間・内容に変化を付け、走る事に飽きさせないことです。
ただし、毎回コースが違うと自分のペースを見つけにくいので最初は同じコースの
ほうがいいでしょう。走るコースは３パターンぐらいのコースを設定し、目的に合わせ
てローテションを組んだほうがいいと思います。
・苦しい走りは長続きしません。自然・仲間との対話を楽しみながら走り終えた後の
満足感・充実感・爽快感を感じて下さい。
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