有酸素運動とはたくさんの酸素を使いながら長時間続ける運動のことでジョギング、水泳、サイクリング、ウォーキングなどがあります。
体力があまりない人や高齢者でも、自分にあったペースで無理なく始められるのが特徴です。ジョギングと違って、膝や腰、足首などに与える負担も軽くすみますが、十分なウォーミングアップやクールダウンを欠かさないことも忘れないで下さい。
生活習慣病を予防
血液量が増加することにより血管の弾力が増し、悪玉コレステロールを減らしたり、脂肪を燃やすなど、生活習慣病の予防につながります。
スタミナをアップ
体に酸素を取り入れる能力が高まり、循環器や呼吸器の働きが活発になるので、心肺機能が高まると同時にシェイプアップが期待できます。
老化を予防
筋力がつき足腰が強くなり、骨も丈夫にします。また筋肉からの信号が脳を活性化し老化予防にも役立ちます。
ストレスを解消
仕事や家事を忘れ、景色を楽しみながら歩くことにより、心身ともにストレスから開放されます。
・肺の呼吸効率がよくなる
・心臓の機能が高まる
・血管の機能が向上する
・血圧が低下する
・防衛体力がつくストレス解消できる
・最大酸素摂取量をより高める
・疲れにくくなる |
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シェイプアップ効果を高めるためには、１回につき最低でも２０分以上歩き続けることだとよく言われます。ウォーキングのように有酸素運動では、脂肪が燃焼されるのは２０分を過ぎてから。ですから体の余分な脂肪を落とすには、２０分以上続けることが必要となります。週に３回くらいのペースで続けられれば文句なしですね。
ウォーキングはもっとも危険の少ない有酸素運動ですが、ふだんからあまり運動していない人は、医学検査など安全対策を怠らないで下さい。運動負荷試験などで運動中の血圧や心拍数を測定し、ある運動がどのぐらいその人に負担になるかを知ることも必要です。
いつどこでも気軽にに始められますが、以下の事項に注意しましょう。
・医学検査を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう。
・明るく楽しく自分の体調や体力に合わせ、マイペースで行いましょう。
・体調の悪いとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。
・あまり距離や時間にこだわらないで行いましょう。
・ウォーミングアップやクールダウンも忘れずに行いましょう。
・事故やケガのないように、そして車にも十分注意しましょう。
・適度な水分補給を心がけましょう。
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ウォーキングを気持ちよく続けるにはリズムに乗ることが大切です。体にほてりを感じる程度に速く歩く、一日に２０〜３０分、やや大股で、息がはずんで少し汗がでる程度のスピードで歩くのが効果的です。慣れてくれば、仲間とおしゃべりをしたり、周囲の風景を見る余裕もでき、楽しさが加わってより効果が増します。
効果的なウォーキングスタイル
目的に合ったシューズを使う、きつすぎず、むれないことに加え、底が厚く、弾力のあるクツが適しています。舗装された硬い道路を長時間歩くときは、特に弾力性に注意しましょう。また、かかとや土踏まずがよく補強された靴を選ぶことも忘れないで下さい。
歩き方のポイント
大股で腕の振りも大きく、一生懸命に歩く
・背筋をのばして
・大股で思い切り元気よく
・身長を伸ばすような気分で
・胸を張ってお腹を引き締めて
・かかとから着地
右足を腰から出す感じで前へ。左腕を自然に振り出す。ひざを伸ばしてかかとから着地、うしろ足で地面を強く蹴り歩幅を広げる。左足を腰から出す感じで前へ。かかとから着地し、体重を徐々に移動して行く。腕は自然に伸ばして大きく振り、大股でまっすぐに歩く。リズムに乗ってきたら軽く息が弾むほどの速さで歩く。
上り坂の歩き方
坂道を上る時に費やすエネルギーは傾斜が１０〜２５度ぐらいで、平地の約３倍といわれます。上り始めはゆっくりが基本で、歩幅を狭め、歩数を増す歩き方をします。視線を高く保ち、後ろ足を伸ばして腰を押し出します。
下り坂の歩き方
下りで費やすエネルギーは短い距離なら平地とそれ程かわりないですが、１時間以上も続く長い距離だと２倍以上のエネルギーが必要になってきます。どうしてもスピードがつき、それに伴って酸素消費量が増えるからです。上りより楽そうに見えますが、スピードが増し膝や足首に負担がかかり、筋肉の疲労も大きくなります。歩幅を狭め、重心が後ろに行かないよう、スピードが出過ぎないよう注意してください。
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せっかくウォーキングを楽しんでも正しい姿勢で行なわなければ効果は期待できません。骨や筋肉に負担をかけるので疲れやすく、歩くのがいやになります。最も肝心なのは、正しいフォームを身に付けること。立っている姿勢からまず直しましょう。背筋を伸ばし上体はまっすぐ、腹部を引き締めて、あごを引いて目は前方を見つめます。そのまま腕をふり、ひざを伸ばして足を振り出せばウォーキング。頭や上体を上下させないように注意しましょう。
頭
頭の重さは３Ｋｇ以上。歩いている最中に左右にぶれるとカラダ全体のバランスが狂ってしまうと立て直おすために余分な体力を消費することになります。キチッと固定することが大切、視線を歩いて行く方向に向けていればぶれないでしょう。
背
肩の力を抜きつつもやや緊張感を持って歩きます。体の軸を意識して下さい。背筋はまっすぐ伸ばして、リラックスした状態でウォーキング。目は数メートル先を見るようにし、正しい姿勢を保てば長時間のウォーキングにも耐えられるようになるでしょう。
腕
ウォーキングの最大の特徴はこの腕振りにあるといっていいですね。大きくしっかり振ることで前進する力が生まれます。速いウォーキングの場合腕は９０度近くに曲げ、手は軽く握る。肩の力を抜き前後にスイングする。普通のウォーキングの場合は、ひじは軽く曲げ自然にスイングする。しっかりと振れば自然に足が動く感覚つかむことができます。
腰
流れるように歩く。これがウォーキングの鉄則。体が左右に揺れたり前後に動いてはダメ。そのため腰の高さは常に一定に保つように心がけましょう。上半身が同じ高さを水平に動く感じをイメージする。疲れてくると脚が伸びず腰が落ちてしまうので注意しましょう。
ひざ
うしろに足をける時、ひざを伸ばすと蹴りが強くなります。かかとから着地するとき、ひざは伸びています。最初は意識して注意しましょう。
足
スライドを大きくすることでスピードが生まれます。そのためにひざをきっちり曲げ、腿を高い位置までもってくようにイメージする。着地は地面に対して４０度程度、最初はかなりきついと思いますが、繰り返してマスターしましょう。普段より大股を意識して、はずみをつけながらテンポよく行う。かかとからしっかりと地面を踏んで、つま先の最後まで地面をつかむ感覚で歩いていきましょう。
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ウォーキングと他のスポーツを比べて、その時間あたりの消費エネルギーに物足りなさを感じるかもしれません。しかし、運動量(消費カロリー)は、運動の強度×持続時間で決定されるため、低度の運動でも長時間続ければ安全で効果的です。全身の筋肉の３分の２を占めるといいわれる歩行筋を使い、身体を適度にほぐすウォーキングは、誰でも、ストレスを感じることなく手軽に始めることができ、しかも長く続けられます。
まさに、ウォーキングは「生涯つきあえるスポーツ」と言われる由縁です。健康維持のために多くの方が取り組んでいる、というのもうなずけます。
心臓・肺を強くする
ウォーキングによって酸素需要が増えると、肺や心臓の活動が活発になり呼吸数、心拍数が多くなります。それだけ、心臓や肺に負担がかかるわけですが、適度な範囲を保てば体が順応しようとしてむしろ機能の発達を促します。
生活習慣病を予防しよう
栄養過多＋運動不足の行先は肥満、これに不規則な生活＋ストレスとくれば高血圧・動脈硬化などの予備軍です。激しい運動は酸素需要量を極端に増やし血圧を上げるので、ウォーキング（有酸素運動）は最適です。
健康に長生きしよう
食生活の向上と医学の進歩は長生きをもたらしました。しかし、老後の健康までは保証してくれません。若い人でも運動不足や不摂生によって筋力や循環器系能力が衰えます。「体の衰えが現れたら運動しよう」などと考えていたのでは、中高年以降や老後の健康は望めないのです。
脳も活発になる
体を動かすことは筋肉の中の緊張筋線維を動かすことでもあります。緊張筋線維は、無意識に立っている時や歩いている時などに活発に動き大脳を刺激します。したがって、脚を使う機会が多いほど脳も働いていることになります。歩かなくなるとそれだけ脳は刺激を受けず老化してしまうのです。
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自分のすべてと向き合い、五感に感じ、自然と調和しながら行うウォーキング。健康のパートナーとして、これほどふさわしいスポーツが他にあるでしょうか。現代人は、肉体疲労よりもストレスなど精神疲労の方が顕著といわれます。また、ストレス解消のために始めたスポーツが、過剰となってストレスになることもあります。こういった精神疲労の解消のために飲んだり食べたり、休日もゴロゴロして過ごす。
むしろ体を動かし、適度な肉体疲労を得る方が睡眠は充実するはずです。帰宅途中、一つ手前の駅で降りて歩くことがどれだけ有効なのかを、体感することがウォーキングを楽しむコツなのかも知れません。
ウォーキングの魅力を簡単に掲げてみました。
手軽にできる
特別な道具や場所、時間を選ばないから、忙しい方でもＯＫです。
マイペースでできる
スポーツが苦手な方、自分のペースと体調にあわせて自由にトライできます。
安全で安心
心臓やヒザ、腰への負担が少なく、血圧の急激な上昇もないので安全です。
長時間でも無理なくできる
有酸素運動に必要な時間を無理なく継続できます。
・自分に合った速度で歩く
・実行可能なプログラムで行なう
・記録表をつける
・コースに変化をつける
・ウォーキング仲間を作る
・万歩計を目安に励みにする
・自然の風景などを満喫する |
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